آسیاب بادی توراسیک

نکته‌ها

• زانوها را پایین نگه دارید تا چرخش از دنده‌ها بیاید، نه از کمر.
• با ریتم تنفس خود حرکت کنید و هنگام باز شدن بازدم کنید.
• فقط تا جایی بچرخید که شانه و میان‌پشت بدون درد اجازه می‌دهند.

تنوع‌ها

• لانج اسپایدرمن با چرخش
• چرخش بازو
• چرخش دایره‌ای لگن
• چرخش مچ دست

اشتباه‌های رایج

• زانوی بالایی هنگام جارو شدن بازو از زانوی پایینی جدا می‌شود، و اجازه می‌دهد لگن همراه سینه بچرخد به‌جای ثابت ماندن.
• بازو در یک تاب سریع مستقیم از شروع تا پایان می‌رود، و قوس پهن و رسم‌شده‌ای را که چرخش قرار است دنبال کند جا می‌اندازد.
• نگاه به‌جای دنبال کردن دست در حال حرکت به سقف ثابت می‌ماند، پس بالای پشت هرگز نشانهٔ بصری برای ادامهٔ چرخش را نمی‌گیرد.
• بازوی پایینی از زمین به سمت بدن می‌خزد به‌جای کشیده ماندن در ارتفاع شانه، و لنگری را که چرخش لازم دارد از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار آسیاب بادی توراسیک باید انجام دهد؟

۵ تا ۶ تکرار آهسته برای هر سمت برای شروع کافی است، که به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن پیش از پرس یا کار چرخشی انجام می‌شود. تکرارها را تدریجاً اضافه کنید و بگذارید دامنهٔ حرکت در طول جلسه‌ها بیشتر شود به‌جای اینکه فوراً دامنهٔ بیشتری را به زور بگیرید.

چطور آسیاب بادی توراسیک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را کمتر از نود درجه خم کنید یا جاروی بازو را پیش از رسیدن به زمین در نیمه متوقف کنید. برای سخت‌تر کردن، پاها را کمی بیشتر صاف کنید، وزنهٔ سبکی در دست متحرک بگیرید، یا وقتی دست به زمین رسید چند نفس مکث کنید.

آسیاب بادی توراسیک برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

چرخش میانهٔ پشت را باز می‌کند و هم‌زمان سینه و جلوی شانه را می‌کشد، که به هر کسی که بیشتر روز قوزکرده می‌نشیند یا ورزش‌های چرخشی تمرین می‌کند کمک می‌کند. اگر به‌جای کشش در شانه گیر کردن حس می‌کنید از تحمیل دامنه صرف‌نظر کنید، چون این معمولاً یعنی حرکت از مفصل کشیده می‌شود نه میانهٔ پشت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه