Combien de répétitions de moulin à vent thoracique un débutant doit-il faire ?

5 à 6 répétitions lentes par côté suffisent pour commencer, dans un échauffement avant un travail de poussée ou de rotation. Ajoutez des répétitions progressivement et laissez l'amplitude grandir au fil des séances plutôt que de forcer tout de suite plus d'extension.

Comment rendre le moulin à vent thoracique plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en pliant les genoux à moins de quatre-vingt-dix degrés ou en arrêtant le balayage du bras avant qu'il atteigne le sol. Rendez-le plus difficile en tendant un peu plus les jambes, en tenant un poids léger dans la main qui bouge, ou en marquant une pause de quelques respirations une fois la main au sol.

À quoi sert le moulin à vent thoracique et quand faut-il le sauter ?

Il ouvre la rotation du milieu du dos tout en étirant la poitrine et l'avant de l'épaule, ce qui aide quiconque reste voûté la majeure partie de la journée ou pratique des sports de rotation. Ne forcez pas l'amplitude si vous sentez un pincement à l'épaule plutôt qu'un étirement, car cela signifie généralement que le mouvement est tiré de l'articulation et non du milieu du dos.

Débutant

Moulin à vent thoracique

Le moulin à vent thoracique libère la rotation là où la plupart en ont le plus besoin, le milieu du dos, tout en étirant doucement la poitrine et l'avant de l'épaule. Allongé sur le côté, genoux ancrés, vous faites passer le bras supérieur en travers du corps sur un grand arc jusqu'à toucher le sol derrière vous. Bloquer les jambes garde la colonne lombaire calme pour que la rotation se fasse là où elle doit.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Pectoraux
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, genoux superposés et pliés à quatre-vingt-dix degrés.
2
Tendez les deux bras droit devant vous à hauteur d'épaules.
3
Gardez les genoux serrés et pressés vers le sol.
4
Faites passer le bras du dessus vers le haut et par-dessus, en un large arc, vers le côté opposé.
5
Suivez la main des yeux et laissez la poitrine s'ouvrir vers le plafond.
6
Touchez le sol si vous le pouvez, puis ramenez le bras et répétez avant de changer de côté.

Conseils

Gardez les genoux au sol pour que la torsion vienne des côtes, pas du bas du dos.
Bougez au rythme de votre respiration en expirant à l'ouverture.
Ne tournez que jusqu'où l'épaule et le milieu du dos le permettent sans douleur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou du dessus se décolle de celui du dessous quand le bras s'ouvre, laissant les hanches tourner avec la poitrine au lieu de rester ancrées.
Le bras va directement du début à la fin en un seul balancement rapide, sautant le large arc tracé que la rotation doit suivre.
Le regard reste fixé au plafond au lieu de suivre la main en mouvement, si bien que le haut du dos ne reçoit jamais le signal visuel de continuer à tourner.
Le bras du dessous se rapproche du corps au lieu de rester étendu au sol à hauteur d'épaule, ce qui retire à la rotation l'ancrage dont elle a besoin.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de moulin à vent thoracique un débutant doit-il faire ?: 5 à 6 répétitions lentes par côté suffisent pour commencer, dans un échauffement avant un travail de poussée ou de rotation. Ajoutez des répétitions progressivement et laissez l'amplitude grandir au fil des séances plutôt que de forcer tout de suite plus d'extension.
Comment rendre le moulin à vent thoracique plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en pliant les genoux à moins de quatre-vingt-dix degrés ou en arrêtant le balayage du bras avant qu'il atteigne le sol. Rendez-le plus difficile en tendant un peu plus les jambes, en tenant un poids léger dans la main qui bouge, ou en marquant une pause de quelques respirations une fois la main au sol.
À quoi sert le moulin à vent thoracique et quand faut-il le sauter ?: Il ouvre la rotation du milieu du dos tout en étirant la poitrine et l'avant de l'épaule, ce qui aide quiconque reste voûté la majeure partie de la journée ou pratique des sports de rotation. Ne forcez pas l'amplitude si vous sentez un pincement à l'épaule plutôt qu'un étirement, car cela signifie généralement que le mouvement est tiré de l'articulation et non du milieu du dos.

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