دوائر الورك

نصائح

• أبقِ الركبتين مرنتين لتأتي الدائرة من الوركين، لا من الكاحلين.
• اجعل الدوائر كبيرة قدر استطاعتك مع الحفاظ على توازنك.
• تحرّك ببطء؛ فالهدف هنا هو مرونة الحركة لا السرعة.

تنويعات

• دوائر مفصل الورك (CARs) واقفًا
• دوائر صنبور الإطفاء
• أرجحة الساق الجانبية
• أرجحة الساق للأمام

أخطاء شائعة

• يتمايل الجزء العلوي أو يميل مع الوركين بدلاً من البقاء ساكناً، مما ينشر الحركة في العمود الفقري بدلاً من عزل الحوض.
• تُؤدى دوائر أكثر في اتجاه منها في الآخر، فيبقى جانب من الورك أقل تحريكاً من الآخر في نهاية المجموعة.
• تضغط اليدان بقوة على الوركين، مما يقيّد الحوض بدلاً من مجرد الاستناد هناك لقياس الحركة.
• يُحبس النفس خلال كل دائرة بدلاً من التدفق المتواصل، مما يضيف توتراً حيث يُفترض أن يُرخيه التمرين بالضبط.
• تنكمش الدوائر أصغر فأصغر حين يحل التعب بدلاً من البقاء بحجمها الكامل طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم دائرة ورك ينبغي أن تؤدي، في كل اتجاه؟

أدِّ 8 إلى 10 دوائر بطيئة في كل اتجاه، مطابقاً العدد على الجانبين ليبقى عمل الحركية متوازناً. وهذا يعمل جيداً في بداية الحصة أو بين مجموعات ثني الورك الثقيلة.

كيف تجعل دوائر الورك أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الدوائر صغيرة والركبتين أكثر ليونة قليلاً بينما تجد النمط. ولجعلها أصعب، كبّر الدوائر تدريجياً كلما تحسن التحكم، أو أبطئ كل دائرة حتى تستغرق عدة ثوانٍ.

ما فائدة دوائر الورك، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تحرر العمود الفقري القطني والعضلات المحيطة بالوركين بجهد ضئيل جداً، مما يجعلها طريقة لطيفة للانفتاح قبل المجموعات أو بينها. أبقِ الدوائر صغيرة، أو تجنّبها، إن كان ثني الورك أو بسطه عند نهاية المدى يسبب انحشاراً أو ألماً حاداً لا مجرد شد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف