كم تكراراً من سحب القوة بـ TRX لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل في 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مائلاً للخلف فقط بقدر ما تستطيع التحكم به بخط جسم مستقيم. تقدّم بالميل للخلف أكثر لإضافة وزن الجسم بدلاً من إضافة التكرارات.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سحب القوة بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟

يدرّب التجديف بالكابل بذراع واحدة أو شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر نمط دوران وسحب مشابهاً دون جهاز تعليق. ودون أي شيء، اقرن دوران الجذع وقوفاً بتجديف بالشريط المطاطي لتغطية الجزأين منفصلين.

ما فائدة سحب القوة بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني قوة السحب الدوراني وتنسيق الكتف مع الورك الذي ينتقل إلى الحركة الرياضية. تجنّبه لحجم العضلة الظهرية العريضة الخالص على خط مستقيم، لأن التجديف العادي يحمّلها بشكل أكثر مباشرة، أو إن كانت لديك إصابة دورانية في أسفل الظهر، لأن الالتواء يضيف متطلباً إضافياً على العمود الفقري.

متوسط

سحب القوة بـ TRX

بالإمساك بمقبض واحد والميل إلى الخلف، تُدير الجذع للانفتاح وتمدّ اليد الحرة إلى الأسفل والخلف، ثم تسحب للأعلى وتدور لمحاذاة الجسم في قوس واحد قوي. هذا المزيج بين تجديف بذراع واحدة ودوران يدرّب العضلة الظهرية العريضة ومنتصف الظهر بينما تتحكم العضلات المائلة بالالتواء، ما يجعله أكثر رشاقة حركية من التجديف المستقيم. إنه تمرين TRX مفضّل لبناء قوة السحب الدورانية والتناسق بين الكتف والورك.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الظهر, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا واحدًا بالذراع العاملة مع توجيه راحة اليد إلى أسفل.
2
حرّك القدمين إلى الأمام ومل بجذعك إلى الخلف حتى تصبح الذراع مستقيمة ومحمّلة.
3
شدّ عضلات الجذع واجعل جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
4
مدّ اليد الحرة لأسفل وللخلف مع تدوير الجذع وفتحه نحو الأرض.
5
اسحب بالذراع العاملة وأدر الجذع ليصبح مستقيمًا مع دفع المرفق للخلف.
6
انزل بتحكّم مع السماح لليد الحرة بالامتداد بعيدًا مرة أخرى، ثم كرّر وبدّل الجهة.

نصائح

دع الامتداد والسحب يحدثان معًا حتى تنساب الحركة في قوس واحد.
ادفع الكوع العامل للأسفل وللخلف لتركيز الجهد على العضلة الظهرية العريضة بدلاً من الذراع.
أبقِ الوركين مرفوعين وعضلات الجذع مشدودة حتى لا يهبط الجسم أو يرتفع من الوسط.
تحكّم في الدوران بدلاً من رمي الذراع الحرة يمينًا ويسارًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنتهي القدمان بعيدتين جداً إلى الخلف عن نقطة التثبيت، فيكون الجسم شبه منتصب ويرتخي الحزامان في أعلى السحب وتفقد العضلة الظهرية العريضة التوتر تماماً حين يجب أن يبلغ ذروته.
يتوقف الدوران في منتصف الطريق إلى الاستقامة بدلاً من الانتهاء هناك، فلا تبلغ العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر انقباضاً كاملاً مشدوداً أبداً.
ينال جانب تدريباً أكثر بوضوح من الآخر لأن المجموعة تنتهي متى تعبت الذراع العاملة، لا عند عدد تكرارات متطابق.
يلتفت الرأس لمراقبة اليد الحرة وهي تتحرك، فتنسحب الرقبة خارج الخط القوي المستقيم الذي يحفظه بقية الجسم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب القوة بـ TRX لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اعمل في 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مائلاً للخلف فقط بقدر ما تستطيع التحكم به بخط جسم مستقيم. تقدّم بالميل للخلف أكثر لإضافة وزن الجسم بدلاً من إضافة التكرارات.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سحب القوة بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟: يدرّب التجديف بالكابل بذراع واحدة أو شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر نمط دوران وسحب مشابهاً دون جهاز تعليق. ودون أي شيء، اقرن دوران الجذع وقوفاً بتجديف بالشريط المطاطي لتغطية الجزأين منفصلين.
ما فائدة سحب القوة بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟: يبني قوة السحب الدوراني وتنسيق الكتف مع الورك الذي ينتقل إلى الحركة الرياضية. تجنّبه لحجم العضلة الظهرية العريضة الخالص على خط مستقيم، لأن التجديف العادي يحمّلها بشكل أكثر مباشرة، أو إن كانت لديك إصابة دورانية في أسفل الظهر، لأن الالتواء يضيف متطلباً إضافياً على العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر