كم مجموعة وتكراراً من تجديف بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بموضع قدمين يجعل آخر تكرارين معركة حقيقية. ولأن الحمل هو وزن جسمك بزاوية، فأنت تتقدم بالهندسة لا بالأقراص: عندما تصبح 12 سهلة، تقدّم بقدميك 8 إلى 10 سم فتعود التكرارات إلى النطاق. حصتان أسبوعياً كافيتان. وإذا بدأ وركاك بالهبوط قبل التكرار 8 فالزاوية حادة جداً حالياً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بـ TRX إذا لم يكن لدي جهاز تعليق؟

التجديف المعكوس تحت بار مضبوط على ارتفاع الورك في حامل هو الأقرب ويحافظ على تدرّج زاوية الجسم نفسه. وفي المنزل، استلقِ تحت طاولة متينة وأمسك حافتها، أو مرّر منشفة حول عمود ثابت. وتؤدي حلقات الجمباز المهمة نفسها مع دوران أكبر في الرسغ. ويدرّب تجديف الدمبل بذراع واحدة النمط أيضاً، وإن كنت تخسر متطلب البلانك الذي يجعل نسخة الحزام جديرة بالأداء.

ما فائدة تجديف بـ TRX، ومن لا ينبغي أن يستخدمه؟

هو من أسهل المداخل إلى السحب الأفقي لأن الزاوية تدرّج الحمل باستمرار، لذا يناسب العودة من التأهيل، وأول تمرين ظهر للمبتدئ، وحجماً عالي التكرار للمتقدم. ويعمل الجذع طوال الوقت في تثبيت البلانك. لكنه اختيار ضعيف عندما تريد عمل قوة ثقيلاً منخفض التكرار: فتنفد الزاوية قبل أن تنفد قدرة ظهرك. ويحتاج أيضاً إلى نقطة تثبيت تأتمنها على وزن جسمك كاملاً.

متوسط

تجديف بـ TRX

يُعد تجديف TRX من أفضل نقاط البداية للسحب الأفقي لأنك تتحكم في الحمل ببساطة عبر تغيير وضعية قدميك. يستهدف بقوة عضلات الظهر العريضة ومنتصف الظهر بينما يحافظ جذعك على وضعية بلانك ثابتة في مواجهة الجاذبية، فتبني بذلك قوة السحب والتحكم في الجذع في آنٍ واحد. يناسب أي شخص بدءًا من مرحلة إعادة التأهيل وصولًا إلى الرافع المتقدم الباحث عن حجم تدريب مرتفع التكرار للظهر.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط الأشرطة على طول متوسط وأمسك المقبضين وراحتا اليدين متقابلتان.
2
حرّك قدميك إلى الأمام ومل بجذعك إلى الخلف حتى تستقيم ذراعاك ويصبح جسمك خطاً مستقيماً مائلاً.
3
شدّ عضلات الجذع واعصر عضلات الأرداف حتى لا يهبط وركاك.
4
اسحب صدرك نحو يديك بدفع المرفقين للخلف وللأسفل.
5
اعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى للحظة.
6
انزل بتحكّم حتى المدّ الكامل للذراعين وازفر أثناء سحب التكرار التالي.

نصائح

حرّك قدميك إلى الأمام أكثر لزيادة الصعوبة، أو تراجع خطوة إلى الخلف لتسهيل التمرين.
حافظ على خط مستقيم من الأذن إلى الكاحل؛ لا تدع الوركين يرتفعان أو يهبطان.
قُد الحركة بالمرفقين بدلًا من اليدين لتركيز العمل على الظهر بدل البايسبس.
أبقِ الرسغين محايدين والكتفين مسحوبين بعيداً عن الأذنين طوال التمرين.

تنويعات

أخطاء شائعة

ثني الركبتين والنهوض قليلاً عندما تصعب التكرارات الأخيرة. فهذا يقصّر الرافعة وسط المجموعة ويسهّل التمرين بصمت؛ حافظ على موضع القدمين وأنهِ المجموعة بدلاً من ذلك.
مدّ الذقن للأمام للوصول إلى المقبضين ليبدو التكرار مكتملاً. يجب أن يصل صدرك إلى يديك؛ أبقِ رأسك على استقامة العمود الفقري ودع المرفقين يُنهيان السحب.
الوقوف بالجوارب أو على أرض مصقولة فيزحف الكعبان للأمام تكراراً بعد تكرار، فتنخفض زاويتك ويزول الحمل في منتصف المجموعة.
السقوط بسرعة إلى الأسفل واستخدام ارتداد الحزام لإطلاق التكرار التالي. فنصف النزول هو معظم الأثر التدريبي، لذا خذ ثانيتين للعودة إلى ذراعين مستقيمتين.
ترك الحزامين بطولين مختلفين فتبدأ يد أعلى من الأخرى. تحقق من تطابق الأبزيمين قبل التكرار الأول، وإلا سحب الكتفان بشكل غير متساوٍ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بموضع قدمين يجعل آخر تكرارين معركة حقيقية. ولأن الحمل هو وزن جسمك بزاوية، فأنت تتقدم بالهندسة لا بالأقراص: عندما تصبح 12 سهلة، تقدّم بقدميك 8 إلى 10 سم فتعود التكرارات إلى النطاق. حصتان أسبوعياً كافيتان. وإذا بدأ وركاك بالهبوط قبل التكرار 8 فالزاوية حادة جداً حالياً.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بـ TRX إذا لم يكن لدي جهاز تعليق؟: التجديف المعكوس تحت بار مضبوط على ارتفاع الورك في حامل هو الأقرب ويحافظ على تدرّج زاوية الجسم نفسه. وفي المنزل، استلقِ تحت طاولة متينة وأمسك حافتها، أو مرّر منشفة حول عمود ثابت. وتؤدي حلقات الجمباز المهمة نفسها مع دوران أكبر في الرسغ. ويدرّب تجديف الدمبل بذراع واحدة النمط أيضاً، وإن كنت تخسر متطلب البلانك الذي يجعل نسخة الحزام جديرة بالأداء.
ما فائدة تجديف بـ TRX، ومن لا ينبغي أن يستخدمه؟: هو من أسهل المداخل إلى السحب الأفقي لأن الزاوية تدرّج الحمل باستمرار، لذا يناسب العودة من التأهيل، وأول تمرين ظهر للمبتدئ، وحجماً عالي التكرار للمتقدم. ويعمل الجذع طوال الوقت في تثبيت البلانك. لكنه اختيار ضعيف عندما تريد عمل قوة ثقيلاً منخفض التكرار: فتنفد الزاوية قبل أن تنفد قدرة ظهرك. ويحتاج أيضاً إلى نقطة تثبيت تأتمنها على وزن جسمك كاملاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر