پاور پول TRX
با گرفتن یک دستگیره و تکیه دادن به عقب، تنه را باز می‌چرخانید و دست آزاد را به پایین و عقب می‌رسانید، سپس در یک قوس قدرتمند و یکپارچه خود را بالا می‌کشید و تنه را دوباره روبه‌جلو می‌چرخانید. این ترکیب زیربغل تکدست و چرخش، زیربغل و میانهٔ پشت را تمرین میدهد در حالی که عضلات مورب شکم چرخش را کنترل می‌کنند، و همین آن را ورزشکارانه‌تر از یک زیربغل مستقیم میکند. این یکی از تمرین‌های محبوب TRX برای ساختن قدرت کشیدن چرخشی و هماهنگی شانه تا لگن است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و یک دسته را با دست درگیر بگیرید، کف دست رو به پایین.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب متمایل شوید تا بازو صاف و تحت بار قرار گیرد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و یک خط راست از سر تا پاشنه بسازید.
- 4
دست آزاد را پایین و به عقب ببرید و تنه را به سمت زمین باز کنید و بچرخانید.
- 5
با دست فعال بکشید و تنه را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرد، و آرنج را به عقب برانید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیایید و بگذارید دست آزاد دوباره به سمت بیرون کشیده شود، سپس تکرار کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- بگذارید دراز کردن دست و کشیدن هم‌زمان اتفاق بیفتند تا حرکت مثل یک قوس یکپارچه جریان پیدا کند.
- آرنج دست فعال را به پایین و عقب ببرید تا فشار بهجای بازو روی زیربغل بیفتد.
- لگن را بالا و مرکز بدن را منقبض نگه دارید تا بدن نه افت کند و نه به بالا جمع شود.
- چرخش را کنترل کنید، نه اینکه دست آزاد را به اطراف پرت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها خیلی عقب‌تر از نقطهٔ مهار قرار می‌گیرند، بنابراین بدن تقریباً عمودی است و تسمه‌ها در بالای کشش شل می‌شوند و لت درست وقتی باید به اوج برسد کشش را از دست میدهد.
- چرخش در نیمهٔ راه برگشت به حالت روبه‌رو متوقف میشود بهجای اینکه آنجا تمام شود، بنابراین لت و میانهٔ پشت هرگز به انقباض کامل و پرکشش نمی‌رسند.
- یک سمت به‌طور محسوس تمرین بیشتری از دیگری می‌گیرد چون ست هر وقت دست درحال‌کار خسته شد تمام میشود، نه در تعداد تکرار برابر.
- سر برای تماشای حرکت دست آزاد می‌چرخد و گردن را از خط قوی و صافی که بقیهٔ بدن نگه داشته خارج میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پاور پول TRX برای هر سمت باید انجام دهید؟
- در ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر سمت کار کنید و فقط تا جایی به عقب خم شوید که بتوانید با خط صاف بدن کنترل کنید. پیشرفت را با بیشتر خم شدن به عقب برای افزودن وزن بدن انجام دهید نه با افزودن تکرار.
- اگر بند تمرین معلق ندارید بهجای پاور پول TRX چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- زیربغل سیمکش تکدست یا کشی که در ارتفاع سینه مهار شده الگوی مشابه چرخش و کشش را بدون بند تمرین معلق تمرین میدهد. بدون هیچ چیز، چرخش ایستادهٔ تنه را با زیربغل کش مقاومتی جفت کنید تا دو بخش را جداگانه پوشش دهید.
- پاور پول TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- قدرت کشش چرخشی و هماهنگی شانه به لگن را میسازد که به حرکات ورزشی منتقل میشود. برای حجم خالص لت در خط مستقیم کنارش بگذارید، چون زیربغل معمولی لت را مستقیمتر بارگذاری میکند، یا اگر آسیب چرخشی پایین کمر دارید، چون پیچش الزام اضافهای روی ستون فقرات میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.