تجديف منحني بالبار الحديد

نصائح

• قُد الحركة بالمرفقين لا باليدين، لتركيز العمل على الظهر بدل البايسبس.
• أبقِ البار قريباً من ساقيك ليبقى الحمل فوق قاعدة ارتكازك ويبقى أسفل ظهرك في أمان.
• لا تدفع بالوركين؛ إذا ارتفع الجذع لتحريك الوزن، خفّف الحمل.
• ثبّت العضلات الظهرية العريضة قبل التكرار الأول بسحب الكتفين للأسفل بعيداً عن الأذنين.

تنويعات

• تجديف بندلاي
• تجديف ييتس
• تجديف تي-بار
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• سحب البار إلى عظمة القص بدلًا من الأضلاع السفلية. نقطة التلامس الأعلى تقصّر مدى العضلات الظهرية العريضة وتسلّم العمل للجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة.
• ترك البار يسحب الكتفين للأمام فيتحدّب أعلى الظهر في الأسفل. يمكن للوحي الكتف أن ينفرجا دون أن يتبعهما العمود الفقري؛ أبقِ الأضلاع فوق الوركين.
• الاستعداد والبار أمام منتصف القدم، ما يميل بوزنك نحو أصابع القدمين ويطلب من أسفل الظهر حمل وزن يقع أصلًا أمام قاعدتك.
• قفل الركبتين مستقيمتين للشعور بإطالة أكبر في أوتار الركبة الخلفية. ثني الورك بركبتين متصلبتين يدفع المدى إلى أسفل العمود الفقري، لذا أبقِ ثنية خفيفة ودع الوركين يحملان الزاوية.
• ترك الأقراص تلامس الأرض وترتد بين التكرارات. الارتداد يسلّم السنتيمترات الأولى للأرض ويتيح للوركين قذف البار للأعلى قبل أن تنشط العضلات الظهرية العريضة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من التجديف المنحني بالبار الحديد يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 بحمل يمكنك رفعه 12 مرة عند الضرورة. الرقم المهم هو زاوية الجذع: إذا كان آخر تكرارين لا يتحركان إلا لأنك تنتصب، فقد انتهت المجموعة قبل تكرارين. أضف 2.5 كغ حين تبلغ المجموعات الثلاث 10 تكرارات بزاوية الانحناء نفسها. وإن لم تستطع بعد الحفاظ على ظهر مستقيم لـ 8 تكرارات، فاقضِ بضعة أسابيع على التجديف مع إسناد الصدر ثم عد إلى هذا التمرين.

ماذا أفعل بدلًا من التجديف المنحني بالبار الحديد إذا لم يكن لدي بار؟

التجديف بذراع واحدة بالدمبل على مقعد يدرّب السحب نفسه بينما تسند يدك الحرة الجذع، وهو الأقرب. ومن دون أي أوزان، يغطي التجديف المنحني بالشريط المطاطي النمط نفسه، ويمنحك التجديف المقلوب تحت طاولة متينة أو بار منخفض في الحامل تحفيزًا أثقل. وتصلح حقيبة ظهر محمّلة تمسكها بكلتا يديك لتعلّم مسار الحركة، وإن كان حملها ينفد سريعًا.

ما فائدة التجديف المنحني بالبار الحديد ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يبني سماكة الظهر وقوة السحب التي تنتقل إلى الرفعة الميتة والعقلة، ويدرّب ثني الورك مع شدّ الجذع العضلات الناصبة للفقار كميزة إضافية. اجعله أولًا أو ثانيًا في جلسة السحب ما دمت نشيطًا. تجاوزه في يوم يكون فيه أسفل ظهرك منهكًا أصلًا، كما بعد رفعات ميتة ثقيلة مباشرة، وتجاوزه تمامًا إن لم تستطع الحفاظ على الانحناء طوال مجموعة كاملة. يمنحك التجديف مع إسناد الصدر عمل الظهر نفسه دون أي حمل على العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر