Intermédiaire

Power pull au TRX

En tenant une poignée et en vous penchant en arrière, vous ouvrez le buste en rotation et tendez la main libre vers le bas et l'arrière, puis tirez et revenez de face en un seul arc puissant. Ce mélange de rowing à un bras et de rotation entraîne le dorsal et le milieu du dos pendant que les obliques contrôlent la torsion, ce qui le rend plus athlétique qu'un rowing droit. Un exercice TRX apprécié pour développer la force de tirage en rotation et la coordination épaules-hanches.

Équipement
TRX
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'ancrage et tenez une poignée avec le bras de travail, paume vers le bas.

  2. 2

    Avancez les pieds et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le bras soit tendu et chargé.

  3. 3

    Gainez le tronc et formez une ligne droite de la tête aux talons.

  4. 4

    Tendez la main libre vers le bas et l'arrière en ouvrant le buste vers le sol.

  5. 5

    Tirez avec le bras qui travaille et ramenez le buste de face en reculant le coude.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en laissant la main libre s'éloigner à nouveau, puis répétez et changez de côté.

Conseils

  • Laissez l'extension et le tirage se faire ensemble pour que le mouvement coule en un seul arc.
  • Tirez le coude de travail vers le bas et l'arrière pour cibler le dorsal plutôt que le bras.
  • Gardez les hanches hautes et le tronc gainé pour que le corps ne s'affaisse ni ne monte en pointe.
  • Contrôlez la rotation au lieu de lancer le bras libre dans tous les sens.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds finissent trop en retrait de l'ancrage, si bien que le corps est presque droit, que les sangles se détendent en haut de la traction et que le grand dorsal perd sa tension juste quand elle devrait culminer.
  • La rotation s'arrête à mi-chemin du retour de face au lieu de s'y terminer, si bien que le grand dorsal et le milieu du dos n'atteignent jamais une contraction complète et tendue.
  • Un côté s'entraîne nettement plus que l'autre parce que la série s'arrête dès que le bras qui travaille fatigue, au lieu d'un nombre de répétitions égal.
  • La tête se tourne pour suivre la main libre, sortant la nuque de la ligne droite et solide que tient le reste du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de power pull au TRX devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté, en vous penchant en arrière seulement autant que vous pouvez contrôler avec une ligne du corps droite. Progressez en vous penchant davantage pour ajouter du poids du corps plutôt qu'en ajoutant des répétitions.
Que faire à la place du power pull au TRX si vous n'avez pas de sangles de suspension ?
Un rowing à un bras à la poulie ou un élastique ancré à hauteur de poitrine entraîne un schéma rotation-traction similaire sans sangles. Sans rien du tout, associez une rotation du buste debout à un rowing à l'élastique pour couvrir les deux composantes séparément.
À quoi sert le power pull au TRX et quand faut-il le sauter ?
Il développe la force de traction en rotation et la coordination épaule-hanche qui se transfèrent aux gestes sportifs. Sautez-le pour le volume pur du grand dorsal en ligne droite, car un rowing classique charge le dorsal plus directement, ou si vous avez une blessure lombaire liée à la rotation, car la torsion ajoute une exigence supplémentaire sur la colonne.

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