متوسط

تجديف بذراع واحدة بـ TRX

التجديف بمقبض واحد يُحمّل جانبًا واحدًا من الظهر في كل مرة بينما يكافح الجذع للحفاظ على استقامة الجسم في مواجهة السحب غير المتماثل، فيبني بذلك قوة السحب الأحادية والتحكم في مقاومة الدوران معًا. وهو يكشف الفروق بين الجانبين الأيمن والأيسر ويوازنها، وهي فروق قد يخفيها التجديف بمقبضين. استخدمه لإضافة حجم تدريب للظهر بذراع واحدة ولتدريب الجذع على البقاء ثابتًا تحت حمل غير متساوٍ.

المعدات
TRX
النوع
التوازن, القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى
ثانوية
شبه المنحرفة السفلية, الدالية الخلفية, تحت الشوكة, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية, العضلة العضدية الكعبرية
مساعدة
المائلة البطنية الخارجية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا واحدًا بالذراع العاملة مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.

  2. 2

    حرّك القدمين إلى الأمام ومل بجذعك إلى الخلف حتى تصبح الذراع مستقيمة ومحمّلة.

  3. 3

    شدّ عضلات الجذع واجعل جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

  4. 4

    مع إبقاء الوركين والكتفين مستقيمين في مواجهة واحدة، اسحب الصدر باتجاه المقبض.

  5. 5

    اندفع بالمرفق للخلف وللأسفل واعصر لوح الكتف في الأعلى.

  6. 6

    أنزل بتحكّم إلى ذراع مستقيمة، أكمل التكرارات، ثم بدّل الجهة.

نصائح

  • قاوم الالتواء؛ أبقِ كلا الكتفين والوركين مواجهين لنقطة التثبيت طوال الحركة.
  • قُد الحركة بالمرفق بدلًا من اليد لتركيز العمل على الظهر بدل البايسبس.
  • أبقِ الوركين مرفوعين وعضلات الأرداف مشدودة ليبقى الجسم صلبًا في وضع البلانك.
  • حرّك القدمين إلى الأمام لزيادة الصعوبة، وإلى الخلف لتسهيل التمرين.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • استخدام موضع القدمين نفسه في تجديف الحزام باليدين. فذراع واحدة تحمل الآن ما كانت تحمله اثنتان، فابدأ أقل ميلاً بعدة خطوات وتقدّم من هناك.
  • ضمّ القدمين. فالقاعدة الضيقة لا تمنح الالتواء ما يدفع ضده؛ قف بعرض الورك أو أعرض ليبقى الوركان مواجهين لنقطة التثبيت.
  • مدّ اليد الحرة لإمساك الحزام حين تصعب التكرارات الأخيرة. هذا يحوّل المجموعة بصمت إلى تجديف باليدين مجدداً.
  • تبديل الذراعين دون التحقق من طول الحزام أو موضع قدميك. فيعمل الجانب الثاني بزاوية مختلفة عن الأول وتضيع المقارنة التي جئت من أجلها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بذراع واحدة بـ TRX ينبغي أن أؤدي؟
مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات لكل ذراع بميل تستطيع فيه التوقف لحظة في الأعلى والوركان مستقيمان. اضبط الزاوية بحسب جانبك الأضعف وامنح الأقوى التكرارات نفسها. تقدّم بخطوات صغيرة، لأن بضعة سنتيمترات من موضع القدمين يغيّران الحمل على ذراع واحدة أكثر مما تتوقع. اعتبره عملاً مساعداً بعد تجديف باليدين لا أول شيء في الجلسة.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجديف بذراع واحدة بـ TRX دون أحزمة؟
يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر ومسحوب بيد واحدة السحب المقاوم للدوران نفسه في المنزل. ويبني تجديف الدمبل بذراع واحدة على مقعد الجانب نفسه من الظهر لكنه يزيل الالتواء، فأضف حمل الحقيبة أو ضغط بالوف إن أردت استعادة عمل الجذع. والحلقات بمستوى الورك تؤدي المهمة تماماً، والتجديف المقلوب بذراع واحدة تحت بار في حامل أقرب مكافئ بوزن الجسم.
ما الغرض من تجديف بذراع واحدة بـ TRX، ومن لا ينبغي أن يؤديه بعد؟
يدرّب سحباً بذراع واحدة وشدّاً مقاوماً للدوران معاً، وهو مفيد للرياضيين ولكل من يسحب جانباه بشكل غير متساوٍ ولإضافة حجم سحب بالأحزمة وحدها. وعلى كل من لا يستطيع بعد حفظ خط صلب عبر مجموعة من تجديف الحزام باليدين أن ينتظر: فبذراع واحدة يأتي الالتواء فوراً ويستسلم الوركان أولاً. وهو أيضاً خيار ضعيف حين تريد تحميلاً ثقيلاً، لأن المتاح هو وزن جسمك وزاويتك فقط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر