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Negativer Planche-Liegestütz gehockt

Negative sind der Weg, die Drückkraft für einen Planche-Liegestütz aufzubauen, bevor du eine volle Wiederholung schaffst. Aus einer gehockten oder fortgeschritten gehockten Planche beugst du die Ellenbogen und senkst dich so langsam wie möglich ab, wobei du den ganzen Weg gegen das Einsinken kämpfst. Er fordert vordere Deltamuskeln und Sägemuskel im tiefsten, schwersten Bereich maximal. Steigere dich von einer engen Hocke zur fortgeschrittenen Hocke, während die exzentrische Kraft wächst.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trapezmuskel, unterer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Trizeps, seitlicher Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Richte dich auf Parallettes oder dem Boden ein und heb dich in eine gehockte Planche, die Knie zur Brust gezogen.

  2. 2

    Halte die Schultern nach vorne geschoben und lehne dich kräftig über die Hände nach vorne.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen langsam und arbeite gegen die Schwerkraft, während die Brust zu den Händen sinkt.

  4. 4

    Kämpfe darum, die Hüfte nicht sinken zu lassen, damit der Körper während des ganzen Absenkens parallel bleibt.

  5. 5

    Senke ganz ab, bis die Schultern an den Händen vorbei sind, und setz dann vom Boden neu an.

  6. 6

    Strebe bei jeder Wiederholung ein Absenken von fünf bis acht Sekunden an.

Tipps

  • Öffne die Hocke erst Richtung fortgeschrittene Hocke, wenn du eine volle langsame Negative kontrollieren kannst.
  • Richte die Ellenbogen nach hinten, nicht nach außen, um das Schultergelenk zu schonen.
  • Krachst du herunter, verkürze den Umfang und baue zuerst den Streckungsteil auf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Vorlehnen weicht in dem Moment zurück, in dem sich die Ellbogen beugen, sodass die Schultern hinter den Händen landen und die Wiederholung ein gewöhnlicher gehockter Liegestütz ohne jeden Planche-Charakter wird.
  • Abstiege werden nach Gefühl getimt und dauern am Ende jedes Mal zwei oder drei Sekunden. Zähl laut oder film einen Satz; fünf bis acht Sekunden sind eine ganz andere Übung als drei.
  • Die Handgelenke werden stark überstreckt, wenn die Hände bei einem Vorlehnen flach auf dem Boden sind. Parallettes oder Liegestützgriffe verringern diesen Winkel und lohnen sich von Anfang an.
  • Die Schulterblätter ziehen sich zusammen, wenn der Abstieg schwer wird, das Gegenteil der protrahierten Form mit rundem oberem Rücken, von der die Position abhängt.
  • Die Zehen klappen im letzten Drittel des Absenkens auf und greifen nach dem Boden, und die Wiederholung endet als Liegestütz mit einem Fuß unten. Beende die Negative dort, wo die Hocke noch hält.
  • Wiederholungen werden wie ein normaler Satz gestapelt; drei bis fünf Negative in einer Einheit sind bei dieser Intensität viel Arbeit, und bei der fünften passiert meist der Absturz.

Häufige Fragen

Wie viele negative gehockte Planche-Liegestütze sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Vier oder fünf Sätze mit einer Negative, oder zwei, solange sie sauber bleiben, mit zwei bis drei Minuten zwischen den Versuchen, zweimal pro Woche. Zähl die Sekunden und notier sie: 5 bis 8 Sekunden kontrollierter Abstieg sind das Ziel, und eine Sekunde mehr ist die Progression. Vor dem Start solltest du eine Tuck Planche 10 bis 15 ruhige Sekunden halten und einen soliden Pseudo-Planche-Liegestütz beherrschen, weil das dieselbe Form belastet, mit mehr deines Gewichts weiter vorn.
Wie mache ich den negativen gehockten Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Zieh die Knie enger zur Brust, beginn den Abstieg aus einem flacheren Lehnen oder senk nur ein paar Zentimeter ab, bevor du die Füße absetzt. Ein Band, von einem Ankerpunkt über dir unter die Hüfte geführt, nimmt Gewicht ab, ohne die Form zu ändern. Schwerer: Öffne die Hüfte Richtung fortgeschrittenem Tuck, verlangsame den Abstieg über acht Sekunden hinaus oder erhöhe die Hände auf Parallettes, damit die Brust unter sie wandern kann. Die Schultern weiter vor die Hände wandern zu lassen, ist die Änderung, die ihn am planchespezifischsten macht.
Wofür ist der negative gehockte Planche-Liegestütz da, und wer sollte ihn auslassen?
Er baut die Drückkraft für einen Planche-Liegestütz in dem Bereich auf, in dem du am stärksten bist, und so kommen die meisten überhaupt zu einer ersten Wiederholung, daher passt er zu Calisthenics-Sportlern, die schon Planche-Halteübungen trainieren. Lass ihn ohne kontrolliertes Tuck-Planche-Halten weg, da es keine Position gibt, aus der du absenken kannst, und lass ihn weg, solange die Handgelenke oder die Schultervorderseite schmerzen, weil das Lehnen beide stärker belastet als jeder Liegestütz. Er ist keine allgemeine Brustübung: Die Gelenkbelastung pro Einheit Muskel ist viel zu hoch.

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