شنای پلانش جمع منفی

نکته‌ها

• تاک را فقط زمانی کمی به‌سمت تاک پیشرفته باز کنید که بتوانید یک تکرار منفی آهستهٔ کامل را کنترل کنید.
• آرنج‌ها را رو به عقب نگه دارید، نه رو به بیرون، تا مفصل شانه حفظ شود.
• اگر کنترل‌نشده به پایین می‌افتید، دامنه را کوتاه کنید و ابتدا بخش لاک‌اوت را بسازید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن پلانش جمع
• پرس پلانش پا باز
• نگه‌داشتن پلانش تاک پیشرفته

اشتباه‌های رایج

• تکیه به جلو به محض خم شدن آرنج‌ها عقب می‌نشیند، پس شانه‌ها در نهایت پشت دست‌ها قرار می‌گیرند و تکرار به شنای تاک معمولی بدون هیچ چیز پلانشی تبدیل می‌شود.
• پایین آمدن‌ها با حس زمان‌بندی می‌شوند و هر بار دو یا سه ثانیه درمی‌آیند. آن‌ها را بلند بشمارید یا یک ست فیلم بگیرید؛ پنج تا هشت ثانیه تمرینی بسیار متفاوت از سه است.
• وقتی دست‌ها صاف روی زمین زیر تکیه به جلو هستند مچ‌ها اکستنشن بسیار شدیدی می‌گیرند. پارالت یا دستگیره‌های شنا آن زاویه را کم می‌کنند و ارزش دارد از ابتدا استفاده شوند.
• با سخت شدن پایین آمدن کتف‌ها به هم فشرده می‌شوند، که برعکس شکل پیش‌کشیده و گرد بالای پشت است که وضعیت به آن وابسته است.
• انگشتان پا در یک‌سوم پایانی پایین آمدن باز می‌شوند و به زمین می‌رسند، و تکرار با پایی روی زمین مثل شنا تمام می‌شود. منفی را جایی تمام کنید که تاک هنوز می‌ماند.
• تکرارها مثل ست معمولی روی هم انباشته می‌شوند؛ سه تا پنج منفی در یک جلسه در این شدت کار زیادی است، و پنجمی معمولاً جایی است که سقوط رخ می‌دهد.

پرسش‌های متداول

چند شنای پلانش جمع منفی انجام دهم و ابتدا چه چیزی باید داشته باشم؟

چهار یا پنج ست یک منفی، یا دو تا تا وقتی تمیز می‌مانند، با دو تا سه دقیقه میان تلاش‌ها، هفته‌ای دو بار. ثانیه‌ها را بشمارید و ثبت کنید: ۵ تا ۸ ثانیه پایین آمدن کنترل‌شده هدف است و افزودن یک ثانیه پیشرفت است. پیش از شروع باید تاک پلانش را ۱۰ تا ۱۵ ثانیهٔ آرام نگه دارید و شنای شبه‌پلانش محکمی داشته باشید، چون این همان شکل را با وزن بیشتری که جلوتر است بار می‌کند.

چگونه شنای پلانش جمع منفی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را محکم‌تر به سینه بچسبانید، پایین آمدن را از تکیهٔ کم‌عمق‌تر شروع کنید، یا فقط چند سانتی‌متر پایین بیایید پیش از گذاشتن پاها. کشی که زیر لگن‌ها از نقطهٔ اتصال بالای سر حلقه شود بدون تغییر شکل وزن را برمی‌دارد. سخت‌تر: لگن‌ها را به سمت تاک پیشرفته باز کنید، پایین آمدن را بیش از هشت ثانیه آهسته کنید، یا دست‌ها را روی پارالت بالا ببرید تا سینه بتواند زیر آن‌ها برود. اجازه دادن به شانه‌ها برای رفتن بیشتر جلوی دست‌ها تغییری است که آن را بیش از همه مختص پلانش می‌کند.

شنای پلانش جمع منفی برای چه چیزی است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

قدرت پرس برای شنای پلانش را در دامنه‌ای که در آن قوی‌ترید می‌سازد، که راهی است که بیشتر مردم تکرار اول را می‌گیرند، پس برای ورزشکاران کالیستنیکسی که از قبل نگه داشتن پلانش تمرین می‌کنند مناسب است. بدون نگه داشتن کنترل‌شدهٔ تاک پلانش کنارش بگذارید، چون وضعیتی برای پایین آمدن از آن نیست، و تا وقتی مچ‌ها یا جلوی شانه درد دارند کنارش بگذارید، چون تکیه هر دو را سخت‌تر از هر شنا بار می‌کند. تمرین عمومی سینه نیست: فشار مفصل به ازای هر واحد عضله بسیار زیاد است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه