Avancé

Pompe en planche groupée négative

Les négatives sont la façon de développer la force de poussée pour une pompe planche avant de réussir une répétition complète. Depuis une planche groupée ou groupée avancée, vous fléchissez les coudes et descendez aussi lentement que possible, en luttant contre l'effondrement tout du long. Cela surcharge les deltoïdes antérieurs et le dentelé dans la zone la plus profonde et la plus dure. Progressez d'une position groupée serrée vers une position groupée avancée à mesure que l'excentrique se renforce.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Trapèze inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous sur des parallettes ou au sol et montez en planche groupée, genoux ramenés vers la poitrine.

  2. 2

    Gardez les épaules en protraction et une forte inclinaison vers l'avant au-dessus des mains.

  3. 3

    Pliez lentement les coudes en résistant à la gravité pendant que la poitrine descend vers les mains.

  4. 4

    Luttez pour empêcher les hanches de tomber afin que le corps reste parallèle pendant toute la descente.

  5. 5

    Descendez complètement jusqu'à ce que les épaules dépassent les mains, puis replacez-vous depuis le sol.

  6. 6

    Visez une descente de cinq à huit secondes à chaque répétition.

Conseils

  • N'ouvrez la position groupée vers la version avancée qu'une fois capable de contrôler une négative lente complète.
  • Gardez les coudes pointés vers l'arrière, pas vers l'extérieur, pour ménager l'articulation de l'épaule.
  • Si vous tombez lourdement, réduisez l'amplitude et construisez d'abord la partie verrouillage.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'inclinaison vers l'avant recule dès que les coudes plient, si bien que les épaules finissent derrière les mains et que la répétition devient une pompe groupée ordinaire sans rien de la planche.
  • Les descentes sont chronométrées au ressenti et durent à chaque fois deux ou trois secondes. Comptez à voix haute ou filmez une série ; cinq à huit secondes, c'est un exercice très différent de trois.
  • Les poignets subissent une extension éprouvante quand les mains sont à plat au sol sous une inclinaison vers l'avant. Des parallettes ou des poignées de pompes réduisent cet angle et valent la peine dès le départ.
  • Les omoplates se resserrent quand la descente devient dure, ce qui est l'inverse de la forme en protraction, haut du dos arrondi, dont dépend la position.
  • Les orteils se déplient et cherchent le sol dans le dernier tiers de la descente, et la répétition se termine en pompe avec un pied posé. Terminez la négative là où le groupé tient encore.
  • Les répétitions s'empilent comme une série normale ; trois à cinq négatives par séance représentent beaucoup de travail à cette intensité, et c'est généralement à la cinquième que survient l'effondrement.

Questions fréquentes

Combien de négatives de pompe en planche groupée faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Quatre ou cinq séries d'une négative, ou deux tant qu'elles restent propres, avec deux à trois minutes entre les tentatives, deux fois par semaine. Comptez les secondes et notez-les : 5 à 8 secondes de descente contrôlée sont l'objectif et ajouter une seconde est la progression. Avant de commencer, vous devez tenir une planche groupée 10 à 15 secondes calmement et maîtriser une pompe pseudo-planche solide, car cet exercice charge la même forme avec davantage de votre poids placé loin devant.
Comment rendre la négative de pompe en planche groupée plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : rapprochez davantage les genoux de la poitrine, commencez la descente depuis une inclinaison moins marquée, ou ne descendez que de quelques centimètres avant de reposer les pieds. Un élastique passé sous les hanches depuis un ancrage en hauteur retire du poids sans changer la forme. Plus difficile : ouvrez les hanches vers un groupé avancé, ralentissez la descente au-delà de huit secondes, ou surélevez les mains sur des parallettes pour que la poitrine puisse descendre plus bas qu'elles. Laisser les épaules passer plus loin devant les mains est le changement qui la rend la plus spécifique à la planche.
À quoi sert la négative de pompe en planche groupée, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe la force de poussée pour une pompe en planche dans la zone où vous êtes le plus fort, ce qui est la façon dont la plupart des gens obtiennent une première répétition, et convient donc aux pratiquants de callisthénie qui entraînent déjà les maintiens en planche. Passez-vous-en sans maintien contrôlé en planche groupée, car il n'y a pas de position depuis laquelle descendre, et passez-vous-en tant que les poignets ou l'avant de l'épaule sont douloureux, car l'inclinaison les charge plus fortement que n'importe quelle pompe. Ce n'est pas un exercice général pour les pectoraux : la contrainte articulaire par unité de muscle est bien trop élevée.

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