بكم تكرارٍ من تمرين ضغط الآلة الكاتبة يجب أن تبدأ؟

أدِّ 20 تمرين ضغط صارماً وأمسك أسفل تمرين ضغط واسع 20 ثانية قبل أن تحاول هذا. ثم ابدأ بثلاث مجموعات من جولتين أو ثلاث، واحسب الجولة انتقالاً واحداً إلى كل جانب. زد الجولات في المجموعة قبل أن توسّع اليدين، وأنهِ المجموعة لحظة عجزك عن الحفاظ على وضعية الصدر المنخفضة.

كيف تجعل تمرين ضغط الآلة الكاتبة أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، ضيّق اليدين، أو ابقَ أعلى عن الأرض أثناء الانزلاق، أو ضع يديك على مقعد لتصبح الزاوية ألطف. ورفع القدمين أو توسيع اليدين أو التوقف ثانيتين فوق كل يد يجعله أصعب بكثير. والنسخة الأصعب تبقى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض طوال المجموعة، وهناك تُبنى قوة تمرين الضغط بذراع واحدة.

ما فائدة تمرين ضغط الآلة الكاتبة، ومن ينبغي أن يتخطاه؟

يبني قوة ضغط أحادية الجانب ووقتاً طويلاً تحت الشد قرب وضعية الإطالة، ولهذا يظهر في تدرجات الكاليسثنكس نحو تمرين الضغط بذراع واحدة. وليس طريقة فعالة لإضافة حجم للصدر، لأن التكرارات قليلة وبطيئة. تخطّه إذا اشتكى كتفاك أو رسغاك في وضعية سفلى واسعة وعميقة، واعمل على تمرين ضغط الرامي أولاً.

متقدم

تمرين ضغط الآلة الكاتبة

من وضعية يدين واسعة، تنزل إلى الأسفل وتحرّك صدرك جانبيًا نحو إحدى اليدين، ثم تنزلق عبر الجسم نحو اليد الأخرى مثل حاملة الآلة الكاتبة، مع إبقاء ذراع واحدة مثنية ومحمّلة بينما تمتد الأخرى. يحوّل هذا معظم وزن جسمك إلى عضلة صدر واحدة في كل مرة، ويضيف وقتًا طويلاً تحت التوتر بالقرب من وضعية الإطالة. إنه تمرين ضغط أحادي الجانب متقدم يبني نحو القوة بذراع واحدة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
ضع يديك أوسع من عرض الكتفين ومدّ جسمك إلى وضع بلانك قوي.
2
انزل بصدرك قريبًا من الأرض وثبّت هذا الوضع المنخفض طوال الانزلاق.
3
انقل جذعك نحو يدك اليمنى، مع ثني ذلك المرفق بعمق بينما تستقيم الذراع اليسرى.
4
انزلق بسلاسة إلى الجهة الأخرى نحو اليد اليسرى، عاكساً أي ذراع تنثني وأيها تمتد.
5
أبقِ الوركين على مستوى واحد ولا ترتفع بالضغط عائداً إلى البلانك إلا بعد إنهاء التكرارات من جانب إلى جانب.

نصائح

ابقَ منخفضًا طوال الوقت؛ فالارتفاع بين الانزلاقات يحوّلها إلى تكرارات عادية ويزيل الشدّ.
تحرّك ببطء وأبقِ عضلات جذعك مشدودة حتى لا يهبط وركاك أو يلتويا أثناء الانتقال.
قلّل المسافة بين اليدين أو العمق إذا لم تستطع التحكّم بالذراع المحمّلة في الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

إقفال الذراع المستقيمة بقوة عند المرفق، فيحمل المفصل الوزن في نهاية المدى بدلاً من أن تبقى الذراع محمّلة برفق كسند.
الانتقال بسرعة والارتداد من أسفل كل جانب يحوّل الطحن الجانبي البطيء إلى سلسلة قفزات صغيرة، ويضيع الشد الذي يجعل هذا جديراً بالأداء.
وضع اليدين متباعدتين جداً في المحاولة الأولى، فتنتهي الوضعية السفلى في مكان لا يستطيع الكتف الضغط منه وحده.
دوران الوركين لملاحقة الصدر، فيلتوي الجذع نحو الذراع المثنية وتنال عضلة الصدر المحمّلة أقل مما يوحي به الانتقال.
بقاء القدمين متقاربتين، مما لا يترك قاعدة لمقاومة الانجراف الجانبي، فيتمايل الجسم كله بدلاً من أن ينتقل الصدر بنظافة.

أسئلة شائعة

بكم تكرارٍ من تمرين ضغط الآلة الكاتبة يجب أن تبدأ؟: أدِّ 20 تمرين ضغط صارماً وأمسك أسفل تمرين ضغط واسع 20 ثانية قبل أن تحاول هذا. ثم ابدأ بثلاث مجموعات من جولتين أو ثلاث، واحسب الجولة انتقالاً واحداً إلى كل جانب. زد الجولات في المجموعة قبل أن توسّع اليدين، وأنهِ المجموعة لحظة عجزك عن الحفاظ على وضعية الصدر المنخفضة.
كيف تجعل تمرين ضغط الآلة الكاتبة أسهل أو أصعب؟: لتسهيله، ضيّق اليدين، أو ابقَ أعلى عن الأرض أثناء الانزلاق، أو ضع يديك على مقعد لتصبح الزاوية ألطف. ورفع القدمين أو توسيع اليدين أو التوقف ثانيتين فوق كل يد يجعله أصعب بكثير. والنسخة الأصعب تبقى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض طوال المجموعة، وهناك تُبنى قوة تمرين الضغط بذراع واحدة.
ما فائدة تمرين ضغط الآلة الكاتبة، ومن ينبغي أن يتخطاه؟: يبني قوة ضغط أحادية الجانب ووقتاً طويلاً تحت الشد قرب وضعية الإطالة، ولهذا يظهر في تدرجات الكاليسثنكس نحو تمرين الضغط بذراع واحدة. وليس طريقة فعالة لإضافة حجم للصدر، لأن التكرارات قليلة وبطيئة. تخطّه إذا اشتكى كتفاك أو رسغاك في وضعية سفلى واسعة وعميقة، واعمل على تمرين ضغط الرامي أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر