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Schreibmaschinen-Liegestütz

Aus einer weiten Handposition sinkst du nach unten und verlagerst die Brust seitlich zu einer Hand, dann gleitest du wie ein Schreibmaschinenschlitten zur anderen, wobei ein Arm gebeugt und belastet bleibt, während sich der andere streckt. Das verlagert den Großteil deines Körpergewichts auf jeweils einen Brustmuskel und bringt viel Zeit unter Spannung nahe der gedehnten Position. Ein fortgeschrittener einseitiger Liegestütz, der auf einarmige Kraft hinarbeitet.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände weiter als schulterbreit auf und strecke dich in einen kräftigen Stütz.

  2. 2

    Bring deine Brust nah an den Boden und halte diese tiefe Position während des gesamten Gleitens.

  3. 3

    Verlagere deinen Oberkörper zur rechten Hand, beuge diesen Ellbogen tief, während sich der linke Arm streckt.

  4. 4

    Gleite geschmeidig hinüber zur linken Hand und wechsle, welcher Arm sich beugt und welcher streckt.

  5. 5

    Halte die Hüfte waagerecht und drück dich erst zurück in den Stütz, wenn du die Seitenwiederholungen beendet hast.

Tipps

  • Bleib die ganze Zeit tief; zwischen den Gleitbewegungen hochzukommen, macht normale Wiederholungen daraus und nimmt die Spannung.
  • Bewege dich langsam und halte den Rumpf fest, damit deine Hüfte beim Verlagern nicht durchhängt oder sich dreht.
  • Verringere Breite oder Tiefe, wenn du den belasteten Arm unten nicht kontrollieren kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der sich streckende Arm streckt hart im Ellenbogen durch, sodass das Gelenk das Gewicht im Endbereich trägt, statt dass der Arm als Stütze weich belastet bleibt.
  • Schnelles Verlagern und Abfedern unten auf jeder Seite macht aus einem langsamen seitlichen Schieben eine Reihe kleiner Hüpfer, und die Spannung, die das lohnenswert macht, ist weg.
  • Die Hände werden beim ersten Versuch viel zu breit aufgesetzt, und die untere Position landet an einer Stelle, aus der die Schulter allein nicht herausdrücken kann.
  • Die Hüfte dreht sich mit der Brust mit, sodass sich der Oberkörper zum gebeugten Arm hin verschraubt und der belastete Brustmuskel weniger bekommt, als die Verlagerung vermuten lässt.
  • Die Füße bleiben eng zusammen, was keine Basis lässt, um dem seitlichen Driften zu widerstehen, und der ganze Körper schwankt, statt dass die Brust sauber wandert.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Schreibmaschinen-Liegestützen solltest du anfangen?
Schaff 20 strikte Liegestütze und halte die untere Position eines breiten Liegestützes 20 Sekunden, bevor du diese versuchst. Beginne dann mit drei Sätzen à zwei oder drei Durchgänge, wobei ein Durchgang eine Verlagerung zu jeder Seite ist. Steigere die Durchgänge pro Satz, bevor du die Hände weiter setzt, und beende den Satz in dem Moment, in dem du die tiefe Brustposition nicht mehr halten kannst.
Wie macht man den Schreibmaschinen-Liegestütz leichter oder schwerer?
Um ihn zu erleichtern, setz die Hände enger, bleib beim Gleiten höher über dem Boden oder stütz die Hände auf eine Bank, damit der Winkel schonender ist. Die Füße zu erhöhen, die Hände weiter zu setzen oder zwei Sekunden über jeder Hand zu pausieren macht ihn viel schwerer. Die schwerste Variante bleibt den ganzen Satz ein paar Zentimeter über dem Boden, und genau dort wird die Kraft für einarmige Liegestütze aufgebaut.
Wofür ist der Schreibmaschinen-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?
Er baut einseitige Druckkraft und viel Zeit unter Spannung nahe der gedehnten Position auf, weshalb er in Calisthenics-Progressionen zum einarmigen Liegestütz auftaucht. Ein effizienter Weg zu mehr Brustmasse ist er nicht, weil die Wiederholungen wenige und langsam sind. Lass ihn aus, wenn sich deine Schultern oder Handgelenke in einer breiten, tiefen unteren Position beschweren, und arbeite dich zuerst über Archer-Liegestütze heran.

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