Par combien de pompes machine à écrire commencer ?

Réussissez 20 pompes strictes et tenez le bas d'une pompe large 20 secondes avant de tenter celles-ci. Commencez ensuite par trois séries de deux ou trois passages, un passage comptant un déplacement de chaque côté. Augmentez les passages par série avant d'écarter les mains, et arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus tenir la position basse de la poitrine.

Comment rendre la pompe machine à écrire plus facile ou plus difficile ?

Pour la simplifier, rapprochez les mains, restez plus haut au-dessus du sol pendant le glissement, ou posez les mains sur un banc pour un angle plus doux. Surélever les pieds, écarter les mains ou faire une pause de deux secondes au-dessus de chaque main la rend bien plus difficile. La version la plus dure reste à quelques centimètres du sol pendant toute la série, et c'est là que se construit la force pour la pompe à un bras.

À quoi sert la pompe machine à écrire et qui devrait la sauter ?

Elle développe la force de poussée unilatérale et beaucoup de temps sous tension près de la position étirée, c'est pourquoi elle apparaît dans les progressions de callisthénie vers la pompe à un bras. Ce n'est pas une façon efficace de gagner de la masse pectorale, car les répétitions sont peu nombreuses et lentes. Sautez-la si vos épaules ou vos poignets protestent dans une position basse large et profonde, et passez d'abord par les pompes archer.

Avancé

Pompe machine à écrire

Depuis une position de mains large, vous descendez en bas et déplacez la poitrine latéralement vers une main, puis glissez vers l'autre comme le chariot d'une machine à écrire, en gardant un bras fléchi et chargé pendant que l'autre se tend. Cela reporte l'essentiel du poids du corps sur un seul pectoral à la fois et ajoute un long temps sous tension près de la position étirée. C'est une pompe unilatérale avancée qui mène vers la force à un bras.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez les mains plus large que les épaules et tendez-vous en planche solide.
2
Abaissez la poitrine près du sol et maintenez cette position basse pendant tout le glissement.
3
Déplacez votre buste vers la main droite en pliant profondément ce coude pendant que le bras gauche se tend.
4
Glissez en douceur vers la main gauche en inversant le bras qui plie et celui qui s'étend.
5
Gardez les hanches à niveau et ne repoussez jusqu'à la planche qu'après avoir terminé les répétitions latérales.

Conseils

Restez bas tout du long ; vous redresser entre les glissades en fait des répétitions ordinaires et supprime la tension.
Bougez lentement et gardez le tronc serré pour que les hanches ne s'affaissent ni ne tournent lors du transfert.
Réduisez la largeur ou la profondeur si vous ne contrôlez pas le bras chargé en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras qui se tend se verrouille fort au coude, si bien que l'articulation porte le poids en fin d'amplitude au lieu que le bras reste légèrement chargé comme appui.
Se déplacer vite et rebondir en bas de chaque côté transforme un lent glissement latéral en série de petits sauts, et la tension qui fait l'intérêt de l'exercice disparaît.
Les mains sont placées bien trop larges dès le premier essai, et la position basse se retrouve à un endroit d'où l'épaule ne peut pas repousser seule.
Les hanches tournent pour suivre la poitrine, si bien que le buste vrille vers le bras plié et que le pectoral chargé reçoit moins que ne le laisse croire le déplacement.
Les pieds restent rapprochés, ce qui ne laisse aucune base pour résister à la dérive latérale, et tout le corps oscille au lieu que la poitrine se déplace proprement.

Questions fréquentes

Par combien de pompes machine à écrire commencer ?: Réussissez 20 pompes strictes et tenez le bas d'une pompe large 20 secondes avant de tenter celles-ci. Commencez ensuite par trois séries de deux ou trois passages, un passage comptant un déplacement de chaque côté. Augmentez les passages par série avant d'écarter les mains, et arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus tenir la position basse de la poitrine.
Comment rendre la pompe machine à écrire plus facile ou plus difficile ?: Pour la simplifier, rapprochez les mains, restez plus haut au-dessus du sol pendant le glissement, ou posez les mains sur un banc pour un angle plus doux. Surélever les pieds, écarter les mains ou faire une pause de deux secondes au-dessus de chaque main la rend bien plus difficile. La version la plus dure reste à quelques centimètres du sol pendant toute la série, et c'est là que se construit la force pour la pompe à un bras.
À quoi sert la pompe machine à écrire et qui devrait la sauter ?: Elle développe la force de poussée unilatérale et beaucoup de temps sous tension près de la position étirée, c'est pourquoi elle apparaît dans les progressions de callisthénie vers la pompe à un bras. Ce n'est pas une façon efficace de gagner de la masse pectorale, car les répétitions sont peu nombreuses et lentes. Sautez-la si vos épaules ou vos poignets protestent dans une position basse large et profonde, et passez d'abord par les pompes archer.

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