شنای تایپرایتر
از وضعیت دست باز به پایین‌ترین نقطه می‌روید و سینه را به‌صورت جانبی به سمت یک دست می‌برید، بعد مثل کشوی ماشین تحریر به سمت دست دیگر سُر می‌خورید، طوری که یک بازو خم و زیر بار میماند و بازوی دیگر باز میشود. این کار بیشتر وزن بدن را هر بار روی یک سمت عضلهٔ سینه منتقل میکند و زمان تحت تنش طولانی‌ای نزدیک به وضعیت کشیده اضافه میکند. این یک شنای تک‌طرفهٔ پیشرفته است که شما را به سمت قدرت شنای تکدست پیش می‌برد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دستها را بازتر از عرض شانه بگذارید و به یک پلانک محکم کشیده شوید.
- 2
سینه را نزدیک زمین پایین ببرید و در تمام طول جابهجایی همین وضعیت پایین را حفظ کنید.
- 3
تنه را به سمت دست راست منتقل کنید و همان آرنج را عمیق خم کنید، در حالی که بازوی چپ صاف میشود.
- 4
به‌نرمی به سمت دست چپ جابه‌جا شوید و جای دست خم‌شده و دست بازشده را عوض کنید.
- 5
لگن را تراز نگه دارید و تنها پس از پایان تکرارهای رفت‌وبرگشت به طرفین، دوباره به حالت پلانک بالا بروید.
نکته‌ها
- در تمام مدت پایین بمانید؛ بلند شدن بین جابه‌جایی‌ها آن را به تکرارهای معمولی تبدیل میکند و تنش را از بین می‌برد.
- آهسته حرکت کنید و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا هنگام جابهجایی، لگن‌تان افت نکند یا نچرخد.
- اگر نمیتوانید دست وزنه‌دار را در پایین حرکت کنترل کنید، عرض یا عمق را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل شدن محکم آرنج دستی که صاف میشود، طوری که مفصل وزن را در انتهای دامنه حمل میکند به‌جای اینکه دست به‌عنوان تکیه‌گاه با بار ملایم بماند.
- جابهجایی سریع و جهیدن از پایین هر طرف، که حرکت آهسته و سخت جانبی را به یک سری پرش کوچک تبدیل میکند و تنشی که این حرکت را ارزشمند میکند از بین می‌رود.
- قرار دادن دستها خیلی باز در اولین تلاش، طوری که وضعیت پایین جایی می‌افتد که شانه به‌تنهایی نمی‌تواند از آن پرس کند.
- چرخیدن لگن به دنبال سینه، طوری که تنه به سمت دست خم‌شده پیچ می‌خورد و عضلهٔ سینهٔ زیر بار کمتر از آنچه جابهجایی نشان می‌دهد کار می‌گیرد.
- نزدیک ماندن پاها به هم، که پایه‌ای برای مقاومت در برابر انحراف جانبی باقی نمی‌گذارد و به‌جای حرکت تمیز سینه کل بدن تاب می‌خورد.
پرسش‌های متداول
- با چند شنای تایپرایتر باید شروع کرد؟
- پیش از امتحان این حرکت باید بتوانید ۲۰ شنای دقیق بزنید و پایین شنای دست باز را ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس با سه ست دو یا سه دور شروع کنید و هر دور را یک جابهجایی به هر طرف بشمارید. پیش از باز کردن دستها تعداد دورها در هر ست را بالا ببرید، و همان لحظه که نمیتوانید وضعیت پایین سینه را نگه دارید ست را تمام کنید.
- چطور شنای تایپرایتر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را جمعتر کنید، هنگام لغزیدن بالاتر از زمین بمانید، یا دستها را روی نیمکت بگذارید تا زاویه ملایمتر شود. بالا بردن پاها، بازتر کردن دستها یا مکث دوثانیهای روی هر دست آن را خیلی سختتر میکند. سختترین نسخه در تمام ست چند سانتیمتر بالای زمین میماند، که همان جایی است که قدرت شنای تکدست ساخته میشود.
- شنای تایپرایتر برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟
- قدرت پرس یکطرفه و زمان زیادی زیر تنش نزدیک وضعیت کشیده میسازد، به همین دلیل در پیشرفتهای کالیستنیکس به سمت شنای تکدست دیده میشود. راه کارآمدی برای افزودن حجم سینه نیست، چون تکرارها کم و آهستهاند. اگر شانهها یا مچهایتان در وضعیت پایین باز و عمیق شکایت میکنند کنارش بگذارید و اول روی شنای کمانگیر کار کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.