Sit-up décliné lesté

Conseils

• Enroulez d'abord la colonne au lieu de vous redresser d'un coup comme une planche rigide, pour protéger le bas du dos.
• Tenez d'abord le disque contre la poitrine ; le tendre au-dessus de la tête rend la répétition bien plus dure.
• Ralentissez la phase de descente, car c'est là que se trouve l'essentiel de la tension qui construit le muscle.

Variantes

• Sit-up décliné
• Sit-up
• Crunch à genoux à la poulie
• Crunch lesté

Erreurs fréquentes

• Le disque arrive avant que la version déclinée sans charge soit confortable, et ajouter une plus grande amplitude et une charge plus lourde la même semaine, c'est ainsi que le bas du dos finit par payer l'addition.
• En bas, le disque tire le buste plus loin en arrière que prévu, si bien que chaque répétition part d'une position où le tronc ne peut pas se gainer ; arrêtez la descente tant que les côtes sont encore sous contrôle.
• Une main sur chaque bord du disque le laisse remonter vers le menton à mesure que la fatigue s'installe, jusqu'à ce que les coudes bloquent l'amplitude même que vous travaillez.
• Un banc très incliné et un disque lourd ensemble laissent la tête bien plus bas que les hanches pendant longtemps ; gardez des séries courtes et restez assis un instant avant de vous lever.
• C'est en mettant et en retirant seul un disque sur un banc décliné que ça tourne mal ; posez-le à portée de main à l'extrémité haute du banc avant de bloquer les pieds, et remettez-le de la même façon.

Questions fréquentes

Quel poids de disque pour les sit-ups déclinés lestés ?

Commencez à 5 kg sur un angle de banc que vous maîtrisez déjà sans charge, et choisissez un disque que vous contrôlez à la dernière répétition comme à la première. Visez 8 à 12 répétitions sur trois ou quatre séries, avec 90 secondes de repos. Ajoutez 1,25 à 2,5 kg à la fois, et seulement si le haut de chaque répétition amène encore la poitrine vers les genoux. Limitez-vous à deux fois par semaine, et si l'amplitude raccourcit avant la fin des répétitions, c'est le disque qui est trop lourd plutôt que les abdominaux trop faibles.

Comment entraîner le sit-up décliné lesté sans banc décliné ?

Un sit-up lesté au sol avec les pieds bloqués sous un canapé ou une barre chargée en couvre l'essentiel, en perdant le pré-étirement en bas mais en gardant la charge. Un crunch à la poulie à genoux charge la flexion du tronc de façon régulière et ménage mieux le dos pour beaucoup. Une machine à abdominaux fait de même avec un siège et une broche. Une inclinaison quelconque, même les pieds posés sur un banc avec le dos au sol, rétablit une partie de l'angle.

Le sit-up décliné lesté est-il meilleur que la version déclinée simple ?

Une fois que la version sans charge n'est plus difficile, oui : le déclin garde déjà la tension sur le grand droit dès le tout début, et le disque donne quelque chose à augmenter sur des mois, ce qui fait réellement progresser la masse. Avant ce point, le disque ne fait que masquer un problème d'amplitude. Sautez-le si le bas du dos proteste contre la flexion de la colonne sous charge, car un disque lourd rend cette position plus exigeante et non moins, et choisissez planches, portés et rollouts si c'est un tronc gainé et qui ne plie pas que votre sport demande.

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