بنش برس بقبضة واسعة

نصائح

• لا توسّع القبضة إلى حدّ الشعور بانحشار في الكتفين في أسفل الحركة.
• فكّر في عصر البار للداخل لتشغيل عضلات الصدر.
• حافظ على سحب خفيف للمرفقين نحو الجسم لحماية مفصل الكتف.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• بنش برس بقبضة ضيقة
• بنش برس المقصلة

أخطاء شائعة

• تهبط اليدان على مسافتين مختلفتين قليلاً من التخشين المركزي على كل جانب، فتصبح القبضة الواسعة غير متساوية ويميل البار قليلاً مع كل تكرار.
• نقل وزن العمل نفسه من بنش بعرض الكتفين إلى القبضة الواسعة قد يخفي حملاً إضافياً يمتصه الكتفان بدلاً من الصدر.
• حين يكون البار على بُعد بضعة سنتيمترات من القفل، يبدو مسار الذراع الأقصر ثقيلاً أصلاً، فيُعلن الجزء الأخير من التكرار منتهياً مبكراً بصمت.
• المسافة الأقصر إلى الصدر تغري بارتداد صغير من القاع يكون أقل وضوحاً في بنش بعرض معياري، فتتحول الرفعة إلى نسخة ارتدادية من نفسها.
• يتدحرج الرسغان للخلف خلف البار مع تباعد اليدين الأوسع، مما يضيف إجهاداً على الرسغ بدلاً من إبقاء الحمل مصطفاً فوق مفصل متين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من بنش برس بقبضة واسعة ينبغي أن يضيف الرافع المتوسط أسبوعياً؟

مجموعتان إلى ثلاث من 6 إلى 10 تكرارات، مرة أو مرتين أسبوعياً كتنويعة تركز على الصدر إلى جانب عمل البنش الرئيسي، جرعة معقولة للبدء. ولا تضف وزناً إلا ما دام الكتفان مرتاحين في وضعية القاع؛ ضيّق القبضة قليلاً بدلاً من المواصلة رغم انحشار الكتف.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من البار الحديد لتحقيق أثر بنش برس بقبضة واسعة؟

زوج من الدمبلات يُضغط مع انفراج للمرفقين أوسع قليلاً من المعتاد يعطي تركيزاً مشابهاً على الصدر مع ترك كل كتف يجد زاويته المريحة. وتمرين الضغط بقبضة واسعة واليدان خارج عرض الكتفين بكثير خيار بوزن الجسم يدرّب قوس الضغط الأوسع نفسه.

متى يكون بنش برس بقبضة واسعة منطقياً، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يناسب الرافعين الذين يشعرون أن العضلات ثلاثية الرؤوس تتولى العمل في البنش المعياري ويريدون تركيزاً أكبر على الصدر عبر مدى حركي أقصر. تجنّبه، أو ضيّق القبضة، إن كان لديك أي تاريخ من انحشار الكتف أو ألم في قاع البنش العادي، لأن القبضة الأوسع تطلب أكثر من مقدمة الكتف تماماً حيث يميل ذلك الألم إلى الظهور.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر