پرس سینه دست باز

نکته‌ها

• آن‌قدر باز نگیرید که در پایین حرکت شانه‌ها احساس گیر کردن کنند.
• به فشار دادن میله به سمت داخل فکر کنید تا سینه فعال شود.
• برای محافظت از مفصل شانه، آرنج‌ها را کمی جمع نگه دارید.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• پرس سینه دست جمع
• پرس گیوتین

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها در هر طرف با فاصلهٔ کمی متفاوت از آج وسط میله قرار می‌گیرند، پس گرفتن باز نابرابر می‌شود و میله در هر تکرار کمی کج می‌شود.
• انتقال همان وزنهٔ کاری از پرس سینه با عرض شانه به گرفتن باز می‌تواند بار اضافه‌ای را که به‌جای سینه شانه‌ها جذب می‌کنند پنهان کند.
• وقتی میله چند سانتی‌متر با قفل نهایی فاصله دارد، مسیر کوتاه‌تر بازو از قبل سنگین حس می‌شود، پس بخش آخر تکرار بی‌آنکه متوجه شوید زودتر تمام‌شده اعلام می‌شود.
• فاصلهٔ کوتاه‌تر تا سینه وسوسهٔ جهش کوچکی از پایین را ایجاد می‌کند که در پرس سینه با عرض استاندارد کمتر محسوس است، و حرکت را به نسخه‌ای جهشی از خودش تبدیل می‌کند.
• با فاصلهٔ بازتر دست‌ها مچ‌ها پشت میله به عقب می‌غلتند، که به‌جای نگه‌داشتن بار روی مفصلی محکم، به مچ فشار اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک ورزشکار متوسط هر هفته چند ست پرس سینه دست باز باید اضافه کند؟

دو تا سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری، یک یا دو بار در هفته به‌عنوان نسخه‌ای متمرکز بر سینه در کنار کار اصلی پرس سینه، دوز معقولی برای شروع است. فقط تا وقتی شانه‌ها در وضعیت پایین راحت می‌مانند وزنه اضافه کنید؛ به‌جای ادامه دادن با گیر کردن شانه، گرفتن را کمی جمع‌تر کنید.

برای اثر پرس سینه دست باز به‌جای هالتر از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک جفت دمبل که با باز شدن کمی بیشتر از معمول آرنج پرس شوند تأکید مشابهی بر سینه می‌دهند و اجازه می‌دهند هر شانه زاویهٔ راحت خودش را پیدا کند. شنای دست باز با دست‌هایی خیلی بیرون‌تر از عرض شانه گزینهٔ وزن بدنی است که همان قوس پرس بازتر را تمرین می‌دهد.

پرس سینه دست باز کی منطقی است و کی باید از آن دوری کرد؟

مناسب ورزشکارانی است که حس می‌کنند در پرس سینهٔ استاندارد پشت بازو کار را به دست می‌گیرد و تأکید بیشتری بر سینه از طریق دامنهٔ حرکتی کوتاه‌تر می‌خواهند. اگر هر سابقه‌ای از گیرافتادگی شانه یا درد در پایین پرس معمولی دارید از آن دوری کنید یا گرفتن را جمع‌تر کنید، چون گرفتن بازتر دقیقاً جایی که آن درد معمولاً ظاهر می‌شود از جلوی شانه بیشتر می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه