Wie viele Sätze Bankdrücken mit weitem Griff sollten Fortgeschrittene pro Woche hinzufügen?

Zwei bis drei Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als brustbetonte Variante neben deinem Haupt-Bankdrücken, sind eine vernünftige Anfangsdosis. Füge Gewicht nur hinzu, solange sich die Schultern in der tiefsten Position bequem anfühlen; nimm den Griff etwas enger, statt durch ein Zwicken in der Schulter zu drücken.

Was kann man statt einer Langhantel für den Effekt des Bankdrückens mit weitem Griff nutzen?

Ein Paar Kurzhanteln, mit leicht mehr als normal abgespreizten Ellenbogen gedrückt, gibt eine ähnliche Brustbetonung und lässt jede Schulter ihren eigenen bequemen Winkel finden. Ein Liegestütz mit weitem Griff, die Hände deutlich außerhalb der Schulterbreite, ist eine Körpergewichtsoption, die denselben weiteren Drückbogen trainiert.

Wann ist Bankdrücken mit weitem Griff sinnvoll und wann solltest du es meiden?

Es passt zu Kraftsportlern, die spüren, dass beim normalen Bankdrücken der Trizeps übernimmt, und mehr Brustbetonung durch einen kürzeren Bewegungsumfang wollen. Meide es oder verenge den Griff, wenn du Schulter-Impingement in der Vorgeschichte oder Schmerzen unten im normalen Bankdrücken hast, da der weitere Griff mehr von der Vorderseite der Schulter verlangt, genau dort, wo dieser Schmerz meist auftaucht.

Fortgeschritten

Bankdrücken im Weitgriff

Einen weiteren Griff zu nehmen, vergrößert den horizontalen Weg der Arme und legt mehr Last auf die Brust bei geringerer Trizepsbeteiligung. Der kürzere Bewegungsweg kann dich solides Gewicht bewältigen lassen, belastet aber auch die Schultern stärker, also halte den Griff vernünftig. Eine nützliche brustbetonte Variante für alle, bei denen beim normalen Bankdrücken der Trizeps übernimmt.

Geräte: Bank, Langhantel
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit, aber innerhalb der Ringmarkierungen.
2
Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und setze die Füße auf.
3
Hebe die Stange aus und halte sie über der oberen Brust.
4
Senke die Stange zur unteren Brust ab, die Ellbogen leicht ausgestellt.
5
Drücke nach oben und leicht nach hinten, mit Kraft aus der Brust bis zur Streckung.
6
Halte die Handgelenke durchgehend über den Ellenbogen gestapelt.

Tipps

Greife nicht so weit, dass sich die Schultern unten eingeklemmt anfühlen.
Denk daran, die Stange nach innen zu drücken, um die Brust zu aktivieren.
Halte die Ellenbogen leicht angelegt, um das Schultergelenk zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände landen auf jeder Seite in leicht unterschiedlichem Abstand vom mittleren Rändel, sodass der weite Griff ungleich wird und die Stange bei jeder Wiederholung leicht kippt.
Dasselbe Arbeitsgewicht vom schulterbreiten Bankdrücken auf den weiten Griff zu übernehmen kann verschleiern, dass zusätzliche Last von den Schultern statt von der Brust aufgenommen wird.
Sobald die Stange ein paar Zentimeter vom Durchstrecken entfernt ist, fühlt sich die kürzere Armbahn schon schwer an, sodass der letzte Teil der Wiederholung unbemerkt früh als fertig erklärt wird.
Der kürzere Weg zur Brust verleitet zu einem kleinen Abfedern von unten, das bei normaler Griffbreite weniger auffallen würde, und macht die Übung zu einer federnden Version ihrer selbst.
Die Handgelenke rollen mit dem weiteren Handabstand hinter die Stange zurück, was das Handgelenk belastet, statt die Last über einem soliden Gelenk gestapelt zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Bankdrücken mit weitem Griff sollten Fortgeschrittene pro Woche hinzufügen?: Zwei bis drei Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als brustbetonte Variante neben deinem Haupt-Bankdrücken, sind eine vernünftige Anfangsdosis. Füge Gewicht nur hinzu, solange sich die Schultern in der tiefsten Position bequem anfühlen; nimm den Griff etwas enger, statt durch ein Zwicken in der Schulter zu drücken.
Was kann man statt einer Langhantel für den Effekt des Bankdrückens mit weitem Griff nutzen?: Ein Paar Kurzhanteln, mit leicht mehr als normal abgespreizten Ellenbogen gedrückt, gibt eine ähnliche Brustbetonung und lässt jede Schulter ihren eigenen bequemen Winkel finden. Ein Liegestütz mit weitem Griff, die Hände deutlich außerhalb der Schulterbreite, ist eine Körpergewichtsoption, die denselben weiteren Drückbogen trainiert.
Wann ist Bankdrücken mit weitem Griff sinnvoll und wann solltest du es meiden?: Es passt zu Kraftsportlern, die spüren, dass beim normalen Bankdrücken der Trizeps übernimmt, und mehr Brustbetonung durch einen kürzeren Bewegungsumfang wollen. Meide es oder verenge den Griff, wenn du Schulter-Impingement in der Vorgeschichte oder Schmerzen unten im normalen Bankdrücken hast, da der weitere Griff mehr von der Vorderseite der Schulter verlangt, genau dort, wo dieser Schmerz meist auftaucht.