Étirement en déviation radiale du poignet

Conseils

• C'est une articulation à faible amplitude, donc un petit mouvement suffit ; ne forcez pas.
• Ancrez fermement l'avant-bras pour que le mouvement reste une inclinaison latérale pure, sans rotation.
• Arrêtez immédiatement si vous sentez un pincement côté pouce au lieu d'un étirement du côté opposé.

Variantes

• Étirement en déviation cubitale du poignet
• Étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet
• Cercles des poignets

Erreurs fréquentes

• À mi-maintien, l'inclinaison revient discrètement vers la position neutre parce que rien ne la tient ; vérifiez que le côté pouce est encore levé à 20 secondes, pas seulement au départ.
• Les doigts se referment en poing pendant que le poignet s'incline, et les muscles de la prise qui croisent l'articulation tirent contre le tissu même que vous cherchez à allonger ; laissez la main pendre mollement.
• Appuyer sur le pouce lui-même pour gagner de l'amplitude charge cette seule articulation au lieu d'incliner toute la main ; appuyez plutôt sur le bord de la main sous le pouce.
• Une table trop haute fait remonter l'épaule, si bien que vous passez 20 secondes à tenir le bras en place au lieu de le laisser reposer pendant que le poignet s'incline ; utilisez une surface proche de la hauteur du coude en position assise.
• Les deux directions d'inclinaison sont confondues, si bien que la main s'incline du côté le plus facile ; c'est le côté pouce qui s'incline vers le plafond qui allonge le côté auriculaire du poignet.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement en déviation radiale du poignet, et à quelle fréquence ?

Deux ou trois maintiens de 20 secondes pour chaque poignet, une fois dans la journée puis de nouveau après tout ce qui malmène la prise : séances de raquette, portés lourds, heures au marteau ou à la perceuse. Quinze secondes, c'est un bon point de départ tant que la fin d'amplitude semble inhabituelle. Progressez en ajoutant un maintien plutôt qu'en inclinant plus loin, car l'articulation n'a qu'une petite amplitude latérale qui ne grandit pas beaucoup. Associez-le à la version en déviation cubitale pour que les deux côtés du poignet reçoivent la même attention.

Comment rendre l'étirement en déviation radiale du poignet plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : supprimez l'aide de l'autre main et laissez le poignet s'incliner seulement jusqu'où ses propres muscles l'emmènent, avant-bras lourd sur la table. Plus difficile : avancez le bras pour que plus de la main dépasse du bord, tendez le coude pour que les longs muscles de l'avant-bras partent en pleine longueur, et allongez le maintien de 20 à 30 secondes. Dans tous les cas, la limite est une légère tension du côté auriculaire, pas une force venant de la main libre.

À quoi sert l'étirement en déviation radiale du poignet ?

Il atteint le côté auriculaire du poignet et de l'avant-bras, que les simples étirements en flexion et extension manquent en grande partie, ce qui convient aux joueurs de raquette, aux grimpeurs et à quiconque a mal aux poignets après des portés ou des martelages répétés. Utilisez-le avec la version en déviation cubitale pour couvrir l'articulation dans les deux sens. Ce n'est pas une réponse à une douleur récurrente du côté auriculaire du poignet, qui mérite d'être examinée plutôt qu'étirée, et il ne construit aucune force ; le travail du poignet avec un élastique ou un haltère léger couvre cela.

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