Anfänger

Dehnung in Radialabduktion des Handgelenks

Die meisten Handgelenkdehnungen decken nur Beugung und Streckung ab und ignorieren die Muskeln für die Seitneigung. Das Handgelenk zum Daumen zu neigen, belastet die Gewebe an der Kleinfingerseite, die durch Hämmern, Schlägersport und schweres Tragen gereizt werden. Eine kleine Bewegung, also halte sie sanft und präzise.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Ellenseitiger Handstrecker
Sekundär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Lege deinen Unterarm mit der Kleinfingerkante auf einen Tisch, der Daumen zeigt nach oben, die Hand knapp über die Kante hinaus.

  2. 2

    Halte den Unterarm ruhig und beuge das Handgelenk langsam, sodass sich die Daumenseite zur Decke hebt.

  3. 3

    Hilf bei Bedarf am Ende des Bewegungsumfangs leicht mit der anderen Hand nach.

  4. 4

    Halte 20 Sekunden bei einer milden Dehnung auf der Kleinfingerseite des Handgelenks.

  5. 5

    Kehre langsam in die Neutralposition zurück und wiederhole zweimal pro Seite.

Tipps

  • Dies ist ein Gelenk mit geringem Bewegungsumfang, also reicht eine kleine Bewegung; erzwinge nichts.
  • Fixiere den Unterarm fest, damit die Bewegung reine Seitneigung bleibt, keine Rotation.
  • Hör sofort auf, wenn du auf der Daumenseite ein Zwicken spürst statt einer Dehnung auf der Gegenseite.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mitten im Halten driftet die Neigung unbemerkt zurück Richtung neutral, weil nichts sie dort hält; prüf bei 20 Sekunden, nicht nur am Anfang, ob die Daumenseite noch gehoben ist.
  • Die Finger krümmen sich zur Faust, während das Handgelenk kippt, und die Griffmuskeln, die das Gelenk überqueren, ziehen genau gegen das Gewebe, das du verlängern willst; lass die Hand locker hängen.
  • Auf den Daumen selbst zu drücken, um Bewegungsumfang hinzuzufügen, belastet dieses eine Gelenk, statt die ganze Hand zu kippen; drück stattdessen gegen die Handkante unter dem Daumen.
  • Ein zu hoher Tisch drückt die Schulter hoch, sodass du 20 Sekunden lang den Arm in Position hältst, statt ihn ruhen zu lassen, während das Handgelenk kippt; nimm im Sitzen eine Fläche nahe Ellbogenhöhe.
  • Die beiden Abduktionsrichtungen werden verwechselt, sodass die Hand kippt, wohin es sich leichter anfühlt; die Daumenseite, die nach oben zur Decke kippt, ist das, was die Kleinfingerseite des Handgelenks verlängert.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Dehnung in Radialabduktion des Handgelenks halten, und wie oft?
Zwei oder drei Halteversuche von 20 Sekunden an jedem Handgelenk, einmal über den Tag und erneut nach allem, was den Griff strapaziert: Schlägereinheiten, schweres Tragen, Stunden mit Hammer oder Bohrer. Fünfzehn Sekunden sind ein guter Startpunkt, solange sich der Endbereich ungewohnt anfühlt. Steigere, indem du ein Halten hinzufügst, statt weiter zu kippen, da das Gelenk nur wenig Seitbeweglichkeit hat und diese nicht stark wächst. Kombiniere sie mit der Version in Ulnarabduktion, damit beide Seiten des Handgelenks dieselbe Aufmerksamkeit bekommen.
Wie machst du die Dehnung in Radialabduktion des Handgelenks leichter oder schwerer?
Leichter: Lass die helfende Hand weg und lass das Handgelenk nur so weit kippen, wie seine eigenen Muskeln es bringen, mit dem Unterarm schwer auf dem Tisch. Schwerer: Schieb den Arm nach vorn, damit mehr von der Hand über die Kante hängt, streck den Ellbogen, damit die langen Unterarmmuskeln in voller Länge beginnen, und verlängere das Halten von 20 auf 30 Sekunden. So oder so ist die Grenze leichte Spannung auf der Kleinfingerseite, nicht Kraft aus der freien Hand.
Wofür ist die Dehnung in Radialabduktion des Handgelenks da?
Sie erreicht die Kleinfingerseite von Handgelenk und Unterarm, die einfache Beuge- und Streckdehnungen meist verfehlen, passt also zu Schlägersportlern, Kletterern und allen, deren Handgelenke nach Tragen oder wiederholtem Hämmern schmerzen. Nutze sie zusammen mit der Ulnarversion, um das Gelenk in beide Richtungen abzudecken. Sie ist keine Antwort auf Schmerzen an der Kleinfingerseite des Handgelenks, die immer wiederkommen und lieber ärztlich abgeklärt als gedehnt werden sollten, und sie baut keine Kraft auf; Handgelenkarbeit mit einem Band oder einer leichten Kurzhantel deckt das ab.

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