کشش انحراف رادیال مچ دست

نکته‌ها

• این مفصل دامنهٔ کوتاهی دارد، پس حرکت کوچک کاملاً کافی است؛ آن را به زور فشار ندهید.
• ساعد را محکم ثابت کنید تا حرکت صرفاً خم شدن به پهلو باشد، نه چرخش.
• اگر به‌جای کشش در سمت مقابل، احساس گیر کردن در سمت شست کردید، فوراً متوقف شوید.

تنوع‌ها

• کشش انحراف اولنار مچ دست
• کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست
• چرخش مچ دست

اشتباه‌های رایج

• در نیمهٔ نگه داشتن کج شدن بی‌آنکه متوجه شوید به سمت خنثی برمی‌گردد چون چیزی آن را آنجا نگه نمی‌دارد؛ بررسی کنید که سمت شست در ۲۰ ثانیه هنوز بالاست، نه فقط در شروع.
• با کج شدن مچ انگشتان به مشت جمع می‌شوند و عضلات چنگ که از مفصل عبور می‌کنند در برابر همان بافتی که می‌خواهید بلند شود می‌کشند؛ بگذارید دست شل آویزان بماند.
• فشار دادن روی خود شست برای افزودن دامنه آن یک مفصل را بار می‌کند به‌جای کج کردن کل دست؛ به‌جایش روی لبهٔ دست زیر شست فشار دهید.
• میزی که خیلی بلند تنظیم شده شانه را بالا نگه می‌دارد، پس ۲۰ ثانیه صرف نگه داشتن بازو در جای خود می‌شود نه اجازه دادن به استراحتش در حالی که مچ کج می‌شود؛ هنگام نشستن از سطحی نزدیک ارتفاع آرنج استفاده کنید.
• دو جهت انحراف با هم قاطی می‌شوند، پس دست به هر سمتی که آسان‌تر است کج می‌شود؛ بالا آمدن سمت شست به سمت سقف چیزی است که سمت انگشت کوچک مچ را کشیده می‌کند.

پرسش‌های متداول

کشش انحراف رادیال مچ دست را چقدر و هر چند وقت یک بار نگه دارید؟

دو یا سه بار نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای برای هر مچ، یک بار در طول روز و دوباره پس از هر فعالیتی که به چنگ فشار زیادی می‌آورد: جلسات راکت، حمل‌های سنگین، ساعت‌ها کار با چکش یا دریل. پانزده ثانیه نقطهٔ شروع خوبی است تا وقتی انتهای دامنه ناآشنا حس می‌شود. به‌جای کج کردن بیشتر، با افزودن یک نگه داشتن پیشرفت کنید، چون مفصل فقط مقدار کمی دامنهٔ پهلو به پهلو دارد و زیاد رشد نمی‌کند. آن را با نسخهٔ انحراف اولنار ترکیب کنید تا هر دو سمت مچ توجه یکسان بگیرند.

چگونه کشش انحراف رادیال مچ دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: دست کمکی را رها کنید و بگذارید مچ فقط تا جایی که عضلات خودش می‌برند کج شود، و ساعد را سنگین روی میز نگه دارید. سخت‌تر: بازو را به جلو بلغزانید تا بخش بیشتری از دست از لبه آویزان شود، آرنج را صاف کنید تا عضلات بلند ساعد از طول کامل شروع کنند، و نگه داشتن را از ۲۰ به ۳۰ ثانیه برسانید. در هر دو صورت حد، کشش ملایم در سمت انگشت کوچک است نه نیروی دست آزاد.

کشش انحراف رادیال مچ دست برای چه چیزی است؟

به سمت انگشت کوچک مچ و ساعد می‌رسد که کشش‌های ساده فلکشن و اکستنشن بیشتر از آن می‌گذرند، پس برای بازیکنان راکت، صخره‌نوردان و هر کسی که مچ‌هایش پس از حمل‌ها یا چکش‌کاری تکراری درد می‌گیرد مناسب است. آن را با نسخهٔ اولنار به کار ببرید تا مفصل از هر دو جهت پوشش داده شود. پاسخی برای دردی در سمت انگشت کوچک مچ نیست که مدام برمی‌گردد، که ارزش دارد متخصص آن را بررسی کند نه اینکه کشیده شود، و قدرتی نمی‌سازد؛ کار مچ با کش یا دمبل سبک آن را پوشش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد