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Fortgeschrittener gehockter Front Lever (Heben)

Dieses Heben trainiert das dynamische Ziehen mit gestreckten Armen, das zu Grätsche und vollem Front Lever hinführt. Die fortgeschrittene Hocke öffnet die Hüfte und verlängert den Hebel gegenüber der vollen Hocke, sodass Latissimus und Rumpf viel härter arbeiten, um Auf- und Abstieg zu kontrollieren. Halte die Arme fixiert, um den Latissimus statt den Bizeps zu belasten.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Rückenstrecker
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Bizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng an der Stange mit schulterbreitem Obergriff und ganz gestreckten Armen.

  2. 2

    Zieh die Schultern nach unten und hinten und zieh die Knie dann in eine fortgeschrittene Hocke mit teilweise geöffneter Hüfte.

  3. 3

    Zieh die gestreckten Arme mit fixierten Ellenbogen nach unten und hinten, um den Körper waagerecht zu bringen.

  4. 4

    Erreiche die fortgeschrittene gehockte Front-Lever-Position mit dem Oberkörper parallel zum Boden.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück Richtung Hang ab, ohne die Arme zu beugen oder die Hüfte zuerst fallen zu lassen.

  6. 6

    Atme beim Heben aus und bleib über den ganzen Umfang angespannt.

Tipps

  • Denk daran, die Stange mit gestreckten Armen zur Hüfte zu drücken, statt mit den Ellenbogen zu ziehen.
  • Halte das Becken eingerollt, damit der untere Rücken nicht überstreckt, wenn der Körper waagerecht wird.
  • Ziehen sich die Schultern beim Heben hoch, verringere den Umfang, bis du sie fixiert halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie kriechen am schwersten Punkt zur Brust zurück und machen aus einem fortgeschrittenen Tuck unbemerkt einen vollen Tuck; halte denselben Hüftwinkel vom Hängen bis zur Waagrechten.
  • Die Form hat eine Definition, Schienbeine etwa parallel zum Boden und Oberschenkel nahe 90 Grad zum Oberkörper, und die meisten sind weit stärker gehockt, als sie glauben. Film einen Satz von der Seite.
  • Auf dem Weg nach unten sinkt zuerst die Hüfte und die Schultern folgen – so entzieht sich der Körper dem Hebel; senk die ganze Linie zusammen ab, auch wenn der Bewegungsumfang kürzer wird.
  • Jede Wiederholung beginnt dort, wo die letzte geendet hat, sodass das Hängen im Lauf des Satzes kürzer wird; komm ganz zurück in ein ruhiges, gestrecktes Hängen, sonst trainierst du eine halbe Wiederholung.
  • Fortschritt wird in zusätzlichen Wiederholungen gemessen, obwohl der nützliche Sprung darin besteht, den Tuck ein paar Grad zu öffnen; drei gute Wiederholungen mit längerem Hebel schlagen zehn mit kurzem.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des fortgeschrittenen gehockten Front-Lever-Hebens sollte ich in einer Einheit machen?
Fünf Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und zwei Minuten Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, sind eine produktive Einheit. Da das eine Kraftfertigkeit statt einer Ermüdungsübung ist, beende jeden Satz, solange die Wiederholungen noch wie die erste aussehen. Schaffst du 6 saubere Wiederholungen in allen fünf Sätzen, öffne den Tuck leicht, statt einen sechsten Satz hinzuzufügen.
Wie mache ich das fortgeschrittene gehockte Front-Lever-Heben leichter oder schwerer?
Leichter: Bring die Knie näher zur Brust, stopp ein paar Grad unter der Waagrechten oder lass dich von oben in den Tuck fallen und senk nur bis zur Hälfte ab. Schwerer: Öffne den Hüftwinkel jede Woche etwas, halte die Waagrechte zwei Sekunden, nimm dir fünf Sekunden zum Absenken oder mach den Raise an Ringen, wo nichts fest ist. Der Straddle-Raise ist der nächste volle Schritt, sobald sich deine Hüfte ohne Hochziehen der Schultern öffnet.
Warum die fortgeschrittene Tuck-Version trainieren, statt direkt den vollen Front-Lever-Raise anzugehen?
Weil der Tuck dich den echten Zug mit gestreckten Armen bei einem Hebel trainieren lässt, der kurz genug zum Kontrollieren ist, und so erreichen die meisten überhaupt jemals einen Straddle- oder vollen Raise. Er passt zu Calisthenics-Sportlern und allen, die auf den Front Lever hinarbeiten. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du eine fortgeschrittene Tuck-Position noch nicht ein paar Sekunden ruhig halten kannst, und eine schlechte Wahl für jemanden, der einen breiteren Rücken will, wo Klimmzüge mit Gewicht mit weniger mehr erreichen.

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