Avancé

Front lever groupé avancé (tirage)

C'est le pendant en tirage de l'élévation groupée avancée, qui autorise la flexion des coudes pour que les biceps assistent les dorsaux. Il se situe un cran sous le tirage straddle et développe la force dynamique qui se transfère directement au maintien de la position. Les hanches en partie ouvertes font travailler dur le tronc sans exiger un straddle complet.

Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Grand droit inférieur, Trapèze inférieur
Tertiaire
Brachio-radial, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation à largeur d'épaules, bras tendus.

  2. 2

    Ramenez les genoux en position groupée avancée, hanches partiellement étendues.

  3. 3

    Tirez les coudes vers les hanches tout en poussant le bassin vers le haut.

  4. 4

    Amenez le buste à l'horizontale dans la ligne du front lever groupé avancé.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en tendant les bras et en revenant en suspension.

  6. 6

    Gardez les épaules verrouillées et le tronc gainé tout du long.

Conseils

  • Fondez le tirage du coude et l'élévation de hanche en un seul mouvement pour que le corps tourne en douceur.
  • Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ; gardez une légère rétroversion du bassin en arrivant à l'horizontale.
  • Progressez en ouvrant davantage la position groupée avant de passer au tirage straddle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de descendre le long des côtes, ce qui transforme le mouvement en rowing large et laisse le corps suspendu en biais au lieu de pivoter à l'horizontale.
  • La cuisse trouve la barre en haut et s'y repose discrètement, retirant une part de la charge au grand dorsal pendant une fraction de seconde à chaque répétition. Arrêtez le tirage à une largeur de main du contact.
  • La prise s'élargit au-delà de la largeur d'épaules parce que le tirage semble plus facile ainsi, et une prise large amène la barre vers la poitrine au lieu des hanches.
  • Les épaules passent sous les hanches en haut, basculant la ligne tête en bas, ce qui donne l'impression d'une amplitude supplémentaire mais constitue une forme différente de celle que vous entraînez.
  • On l'entraîne le lendemain de tractions et de soulevés de terre lourds, quand le grand dorsal et la prise sont déjà épuisés, si bien que la répétition finit hissée par les bras. Placez-le en début de séance avec un dos frais.
  • Le gainage lâche quand vous expirez en haut, le bassin bascule vers l'avant et le bas du dos prend le relais pour tenir la ligne ; gardez des respirations courtes en haut et les côtes basses.

Questions fréquentes

Combien de tirages en front lever groupé avancé faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Cinq séries de 4 à 6 répétitions avec deux minutes de repos, deux fois par semaine. Avant de commencer, il vous faut un maintien en front lever groupé avancé de 10 secondes et des tirages groupés propres, car c'est le même mouvement avec un levier plus long. La progression se fait ici par l'angle de hanche plutôt que par les répétitions : ouvrez le groupé de quelques degrés une fois que vous terminez les cinq séries tibias parallèles au sol, et seulement ensuite envisagez la version jambes écartées. Faites chaque descente en trois secondes ou plus.
Que faire à la place d'un tirage en front lever groupé avancé sans barre ?
Les anneaux font l'affaire et permettent une trajectoire de poignet plus naturelle. Sans barre ni anneaux, la partie tirage se transpose à un tirage à l'élastique à genoux, tandis que la forme se transpose à un hollow hold jambes à hauteur de groupé avancé ; entraînez-les séparément et réunissez-les quand vous aurez quelque chose au-dessus de vous. Un rowing inversé pieds surélevés sous une table, hanches à niveau et coudes tirés vers les côtes, est le substitut unique le plus proche et s'adapte facilement.
À quoi sert le tirage en front lever groupé avancé, et qui devrait s'en passer ?
C'est le barreau du milieu de l'échelle du levier bras fléchis, qui laisse biceps et milieu du dos partager le travail pendant que l'angle de hanche s'ouvre vers une ligne droite, ce qui développe la force dynamique qui rend les maintiens plus faciles. Il convient à quiconque travaille méthodiquement vers un front lever. Passez-vous-en si vous ne tenez pas encore un groupé avancé, car il n'y a pas de position haute vers laquelle tirer, et passez-vous-en un jour où l'intérieur du coude est douloureux. Ce n'est pas un substitut aux tractions ou au rowing si vous voulez un dos plus large.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux