Was ist ein vernünftiger Einstiegsbereich für Bogenschützen-Liegestütze und was sollte ich zuerst können?

Zwei bis drei Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite reichen für den Anfang völlig, da die einarmige Belastung viel schwerer ist, als die Gesamtwiederholungszahl vermuten lässt. Du solltest schon 15 bis 20 saubere normale Liegestütze schaffen, bevor du die versetzte, einarmige Anforderung der Bogenschützen-Variante hinzufügst.

Wie mache ich den Bogenschützen-Liegestütz leichter oder schwerer?

Verenge deinen Handabstand oder mach die Wiederholungen schräg, mit den Händen auf einer Bank oder Stufe, um zu verringern, wie viel Gewicht der arbeitende Arm drücken muss. Um ihn schwerer zu machen, verbreitere deinen Handabstand weiter, verlangsame die Absenkphase oder pausiere mit der Brust knapp über dem Boden, bevor du wieder hochdrückst.

Wofür ist der Bogenschützen-Liegestütz gut und wann sollte ich ihn nicht machen?

Er baut einseitige Drückkraft und Anti-Rotationskontrolle im Rumpf als Sprungbrett zum einarmigen Liegestütz auf, nützlich für fortgeschrittenes Training mit Körpergewicht ganz ohne Ausrüstung. Lass ihn an einem Tag aus, an dem dich dein Handgelenk oder deine Schulter schon bei normalen Liegestützen stört, da die versetzte Belastung beiden Gelenken mehr abverlangt, nicht weniger.

Profi

Bogenschützen-Liegestütz

Indem du dein Gewicht zu einer Hand verlagerst und den anderen Arm seitlich gestreckt hältst, überlastest du einen einzelnen Brustmuskel und Trizeps ohne Geräte, ein Schlüsselschritt auf dem Weg zum einarmigen Liegestütz. Die versetzte Last zwingt zudem den Rumpf, der Rotation zu widerstehen. Er bleibt denen vorbehalten, die saubere, kräftige normale Liegestütze beherrschen und einseitige Drückkraft aufbauen wollen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Geh in die Liegestützposition, die Hände weiter als schulterbreit und die Finger leicht nach außen.
2
Spanne Rumpf und Gesäß an, damit dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
3
Beuge einen Arm und verlagere die Brust zu dieser Hand, während der andere Arm gestreckt bleibt und über den Boden gleitet.
4
Senke dich ab, bis sich deine Brust der Arbeitshand nähert, und halte den gestreckten Arm lang.
5
Drücke dich über den Arbeitsarm zurück in die Ausgangsposition.
6
Beende deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann oder wechsle von Seite zu Seite ab.

Tipps

Lass den gestreckten Arm nur als Ständer dienen; leite so viel Last wie möglich über den beugenden Arm.
Halte deine Hüfte waagerecht und parallel zum Boden, damit die Bewegung nicht zur Drehung wird.
Vergrößere den Handabstand, um ihn zu erschweren, oder verkleinere ihn, um ihn handhabbarer zu machen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt Richtung Boden, während sich der arbeitende Arm beugt, was den versetzten Liegestütz zu einer Übung für den unteren Rücken statt für die Brust macht.
Die gleitende Hand drückt mehr, als sie sollte, und macht aus dem eigentlich fast passiven Stützarm unbemerkt einen zweiten arbeitenden Arm.
Der gestreckte Arm rutscht in einen weiten Winkel, statt direkt zur Seite gestreckt zu bleiben, was ändert, wo die Brustdehnung belastet, und die meisten tun das, ohne es zu merken.
Die Schultern aufzudrehen, während die Brust zur arbeitenden Hand sinkt, macht aus der Anti-Rotationsanforderung eine echte Rotation.
Normale Liegestütze, die noch nicht sauber und kontrolliert sind, überspringen die Grundkraft, die die einarmige Belastung hier voraussetzt.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiger Einstiegsbereich für Bogenschützen-Liegestütze und was sollte ich zuerst können?: Zwei bis drei Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite reichen für den Anfang völlig, da die einarmige Belastung viel schwerer ist, als die Gesamtwiederholungszahl vermuten lässt. Du solltest schon 15 bis 20 saubere normale Liegestütze schaffen, bevor du die versetzte, einarmige Anforderung der Bogenschützen-Variante hinzufügst.
Wie mache ich den Bogenschützen-Liegestütz leichter oder schwerer?: Verenge deinen Handabstand oder mach die Wiederholungen schräg, mit den Händen auf einer Bank oder Stufe, um zu verringern, wie viel Gewicht der arbeitende Arm drücken muss. Um ihn schwerer zu machen, verbreitere deinen Handabstand weiter, verlangsame die Absenkphase oder pausiere mit der Brust knapp über dem Boden, bevor du wieder hochdrückst.
Wofür ist der Bogenschützen-Liegestütz gut und wann sollte ich ihn nicht machen?: Er baut einseitige Drückkraft und Anti-Rotationskontrolle im Rumpf als Sprungbrett zum einarmigen Liegestütz auf, nützlich für fortgeschrittenes Training mit Körpergewicht ganz ohne Ausrüstung. Lass ihn an einem Tag aus, an dem dich dein Handgelenk oder deine Schulter schon bei normalen Liegestützen stört, da die versetzte Belastung beiden Gelenken mehr abverlangt, nicht weniger.