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Planche-Liegestütz gehockt

Der gehockte Planche-Liegestütz ist eine horizontale Drückleistung, die enorme Kraft im vorderen Deltamuskel verlangt, während du drückst und die Schultern weit über die Hände lehnst. Die Füße gehoben zu halten, nimmt die Zehen als Krücke weg und zwingt Schultern und Schulterblattstabilisatoren, alles zu leisten. Baue ihn nach einem soliden gehockten Planche-Halten und kräftigen Pseudo-Planche-Liegestützen auf.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Bizeps, langer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Beginne in einer gehockten Planche: Hände neben der Hüfte, Schultern nach vorne gelehnt, Knie zur Brust gezogen, Füße angehoben.

  2. 2

    Schiebe die Schulterblätter nach vorne und unten, um sie nach unten und außen zu fixieren.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen und senke die Brust, während die Schultern nach vorn geneigt bleiben.

  4. 4

    Halte die Knie angezogen und verhindere, dass die Hüfte beim Absenken sinkt.

  5. 5

    Drücke dich über die Hände wieder hoch und schieb den Boden von dir weg.

  6. 6

    Halte die Vorlage; die Schultern sollten während der ganzen Wiederholung vor den Handgelenken bleiben.

Tipps

  • Die Neigung ist alles: Je weiter die Schultern über die Hände wandern, desto härter und planchespezifischer wird das Drücken.
  • Halte die Ellenbogen eng und nach hinten gerichtet, statt sie weit abzuspreizen.
  • Runde den oberen Rücken leicht (Protraktion), statt die Schulterblätter zusammenzukneifen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Drücken endet mit den Schultern wieder über den Handgelenken, was heißt, dass du dich aus der Planche herausgedrückt hast statt in ihr nach oben; sie sollten von der ersten bis zur letzten Wiederholung vor den Händen bleiben.
  • Der Bewegungsumfang schrumpft auf zwei, drei Zentimeter Ellbogenbeugung, und die Wiederholungen werden trotzdem gezählt. Wähl eine Tiefe, die du jedes Mal erreichst, etwa bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und halte dich daran.
  • Ein Ellbogen beugt sich tiefer als der andere und der Körper dreht sich leicht, weil die Hände unten an der Hüfte sind und die Basis schmal ist. Film einen Satz von vorn; spüren wirst du das nicht.
  • Das Kinn schiebt sich nach vorn, um das Gefühl einer tieferen Wiederholung zu erzeugen, was den Kopf statt der Brust bewegt und den Kopf aus der Körperlinie kippt.
  • Der Atem wird die ganze Wiederholung angehalten, damit verriegeln die Rippen und die Protraktion geht verloren; atme beim Drücken aus und halte den oberen Rücken gerundet.
  • Ein Satz wird wie beim Liegestütz mit acht Wiederholungen geplant, obwohl hier zwei oder drei ehrliche einen starken Satz ergeben und sich bei der vierten meist die Form ändert.

Häufige Fragen

Wie viele gehockte Planche-Liegestütze sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Fünf oder sechs Sätze à 1 bis 3 Wiederholungen mit drei Minuten Pause, zweimal pro Woche, behandelt wie eine schwere Übung statt eines Finishers. Du solltest schon eine Tuck Planche 15 bis 20 Sekunden halten, mehrere Defizit-Pseudo-Planche-Liegestütze beherrschen und einen davon fünf Sekunden kontrolliert absenken können. Steigere durch eine zusätzliche Wiederholung bei gleicher Tiefe, dann durch ein paar Grad mehr Öffnung im Tuck. Rutschen die Schultern beim Drücken zurück, beende den Satz, denn diese Wiederholung war kein Planche-Liegestütz.
Wie mache ich den gehockten Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Zieh die Knie enger heran, verringere die Tiefe oder geh zurück zum Pseudo-Planche-Liegestütz mit den Zehen am Boden, der die Schräglage und die tiefe Handposition behält, während die Füße etwas Gewicht tragen. Negative mit Neusetzen vom Boden sind die andere Möglichkeit, die Übung zu erleichtern. Schwerer: Öffne die Hüfte zum Advanced Tuck und dann zur Grätsche, drück auf Parallettes, damit die Brust unter Handhöhe sinken kann, oder pausiere unten eine Sekunde. Weiter nach vorn zu lehnen, macht alles auf einmal schwerer.
Wofür ist der gehockte Planche-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine horizontale Drückfertigkeit, die Schultervorderseite und Brust auf eine Weise belastet, die keine Maschine nachahmt, und die Hauptübung auf dem Weg zum vollen Planche-Liegestütz. Lass ihn weg, wenn eine Tuck Planche noch nicht ruhig gehalten wird, da es ohne das Halten keine Position zum Drücken gibt, und bei gereiztem Handgelenk, Ellbogen oder gereizter Schultervorderseite, weil die Schräglage die Last auf alle drei konzentriert. Für Brust- und Schulterumfang bringen Dips und Drückübungen weit mehr für weit weniger.

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