Wie viele Brezel-Pulse sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Zwei Sätze à 15 bis 20 kleine Pulse pro Seite reichen für den Anfang, da die Sitzposition den Schwung wegnimmt und das Gesäß schnell ermüdet. Kannst du die Hüfte den ganzen Satz gerade halten, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Zahl der Pulse erhöhst.

Wie mache ich das Brezel-Pulsieren leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das Knie nur zwei, drei Zentimeter vom Boden hebst, was den Bereich verkürzt, den das Gesäß kontrollieren muss. Schwerer wird es, wenn du etwas höher hebst, jeden Puls verlangsamst oder oben bei jeder Wiederholung eine kurze Pause hältst.

Wie unterscheidet sich das Brezel-Pulsieren von der Barre-Brezel?

Diese sitzende Version lässt dich auf Händen oder Unterarmen ruhen, eine freundlichere Einführung in die Position, während die aufrechte Barre-Brezel diese Stütze wegnimmt und mehr von deiner Balance und Haltung des oberen Rückens verlangt. Lass beide an einem Tag weg, an dem Hüftbeuger oder unterer Rücken schon gereizt sind, da das nach hinten gelegte Bein die Hüftvorderseite und den unteren Rücken unter gleichmäßiger Belastung hält.

Anfänger

Brezel-Pulsieren

Die Brezel ist eine sitzende Barre-Form, bei der das vordere Bein vorn gefaltet ist und das hintere mit gebeugtem Knie nach hinten liegt. Dieses hintere Knie zu heben und zu pulsieren, treibt Hüftstreckung und Rotation an und isoliert großen und mittleren Gesäßmuskel mit fast keinem Schwung des Unterkörpers. Da du sitzt, leisten die Gesäßmuskeln die ganze Arbeit, ein präziser Abschluss für ein Gesäß-Burnout.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und falte das vordere Bein mit gebeugtem Knie vor dir.
2
Strecke das andere Bein hinter dir aus und beuge dieses Knie, sodass der Fuß nach hinten zeigt.
3
Stütze deine Hände oder Unterarme auf dem Boden ab und verlängere die Wirbelsäule.
4
Hebe bei gebeugtem hinterem Knie das hintere Bein vom Boden.
5
Bewege das angehobene Knie in kleinen Pulsen ein paar Zentimeter nach oben und zurück und spanne das Gesäß an.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

Tipps

Halte die Hüfte parallel zum Boden, statt auf die Arbeitshüfte zu rollen.
Hebe aus dem Gesäß statt mit einem Hohlkreuz.
Halte die Bewegung klein, damit das Gesäß unter ständiger Spannung bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der hintere Fuß entspannt sich aus seiner angezogenen Position und macht aus einem kontrollierten Heben einen schlaffen Kick mit weniger Gesäßkontrolle.
Mit durchgestreckten Ellbogen kräftig in den Boden zu drücken, lässt die Schultern zu den Ohren hochwandern, statt sie entspannt zu halten.
Das gefaltete vordere Bein gleitet im Lauf des Satzes auf, sodass der Anker, der das Becken ruhig halten soll, sich zu verschieben beginnt.
Den Nacken nach unten zu recken, um das angehobene Bein zu beobachten, rundet den oberen Rücken und zieht Spannung vom arbeitenden Gesäß weg.

Häufige Fragen

Wie viele Brezel-Pulse sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Zwei Sätze à 15 bis 20 kleine Pulse pro Seite reichen für den Anfang, da die Sitzposition den Schwung wegnimmt und das Gesäß schnell ermüdet. Kannst du die Hüfte den ganzen Satz gerade halten, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Zahl der Pulse erhöhst.
Wie mache ich das Brezel-Pulsieren leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das Knie nur zwei, drei Zentimeter vom Boden hebst, was den Bereich verkürzt, den das Gesäß kontrollieren muss. Schwerer wird es, wenn du etwas höher hebst, jeden Puls verlangsamst oder oben bei jeder Wiederholung eine kurze Pause hältst.
Wie unterscheidet sich das Brezel-Pulsieren von der Barre-Brezel?: Diese sitzende Version lässt dich auf Händen oder Unterarmen ruhen, eine freundlichere Einführung in die Position, während die aufrechte Barre-Brezel diese Stütze wegnimmt und mehr von deiner Balance und Haltung des oberen Rückens verlangt. Lass beide an einem Tag weg, an dem Hüftbeuger oder unterer Rücken schon gereizt sind, da das nach hinten gelegte Bein die Hüftvorderseite und den unteren Rücken unter gleichmäßiger Belastung hält.