Intermédiaire

Pulsation en arabesque

L'arabesque lève une jambe longue et tendue directement derrière soi, et la faire pulser vers le haut produit une extension de hanche pure contre un long levier. Le grand fessier et les ischio-jambiers travaillent ainsi dur pendant que les érecteurs du rachis stabilisent le tronc. C'est l'un des outils de galbe des fessiers au poids du corps les plus efficaces en barre, exigeant un vrai contrôle de la chaîne postérieure et de l'équilibre sur la jambe d'appui.

Équipement
Poids du corps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à la barre, posez les deux mains dessus et basculez légèrement depuis les hanches.

  2. 2

    Tendez une jambe droite derrière vous, pointe tendue et juste au-dessus du sol.

  3. 3

    Gardez la jambe longue et les hanches à niveau en alignant le bassin parallèlement au sol.

  4. 4

    Montez la jambe tendue de quelques centimètres en pulsations puis redescendez, en contractant le fessier à chaque montée.

  5. 5

    Gardez le bas du dos long au lieu de le cambrer pour gagner de la hauteur.

  6. 6

    Faites les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Initiez l'élévation avec l'intérieur de la cuisse et le fessier, pas avec le bas du dos.
  • Gardez les deux os iliaques face au sol pour éviter d'ouvrir la hanche.
  • Allongez la jambe loin de vous pour garder un mouvement long et contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied part en faucille sur son bord externe quand la fatigue s'installe, une habitude qui n'apporte rien à l'élévation et peut malmener la cheville sur une longue série.
  • Chercher de la hauteur supplémentaire en basculant tout le buste vers l'avant transforme la pulsation en numéro pour la galerie au lieu d'une contraction fessière contrôlée.
  • Le genou de la jambe d'appui se verrouille et le bassin bascule vers l'avant, confiant discrètement le travail d'équilibre au bas du dos au lieu du fessier d'appui.
  • Bloquer la respiration sur les dernières répétitions crispe la nuque et les épaules et fait paraître et ressentir la petite pulsation plus grande qu'elle ne l'est.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en arabesque devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Visez au départ 2 séries de 12 à 16 pulsations par jambe, car la jambe tendue et le pied pointé en font un levier plus long et plus dur que la version en attitude genou plié. N'ajoutez une troisième série qu'une fois capable de garder les hanches d'appui à niveau à chaque répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour la pulsation en arabesque ?
Un plan de travail stable, une chaise de salle à manger lourde ou une porte fermée dont on tient la poignée des deux côtés conviennent tous comme substitut, tant qu'ils ne basculent ni ne glissent pendant que vous y posez légèrement la main pour l'équilibre.
La pulsation en arabesque vaut-elle la peine si je fais déjà la pulsation en attitude ?
Oui, car la jambe tendue en fait un levier plus long qui sollicite davantage l'ischio-jambier et demande plus d'équilibre et de contrôle du pied pointé que la version en attitude genou plié. Évitez-la, ou gardez la jambe plus basse, en cas de raideur des ischio-jambiers ou de douleur lombaire qui se réveille lors d'une longue extension sur une jambe.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers