Fortgeschritten

Ball-Release Subscapularis

Der Unterschulterblattmuskel ist ein tiefer Innenrotator an der Vorderseite des Schulterblatts, und Steifigkeit dort begrenzt Außenrotation und Überkopfreichweite. Da er tief in der Achsel liegt und nicht direkt gedrückt werden kann, bearbeitet der Ball Latissimus und Untergrätenmuskel um ihn herum, die du tatsächlich erreichst. Nutze es, um die Schulter vor Überkopfarbeit zu öffnen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, einen Massageball an der hinteren Achselwand eingeklemmt.

  2. 2

    Greife die dicke Muskelfalte an der Achselrückseite und lass den Ball einsinken.

  3. 3

    Lass dein Körpergewicht sanft auf den Ball sinken, um Druck aufzubauen.

  4. 4

    Halte ruhig und atme langsam, damit das Gewebe weich werden kann.

  5. 5

    Drehe den Arm langsam nach außen und strecke ihn über Kopf, um den Bereich zu mobilisieren.

  6. 6

    Bearbeite jede Seite dreißig bis fünfundvierzig Sekunden.

Tipps

  • Bleib auf der muskulösen hinteren Wand der Achsel, nicht in der Achselhöhle selbst.
  • Halte den Druck moderat; in der Achsel liegen empfindliche Nerven und Gefäße.
  • Lass sofort nach, wenn du Kribbeln oder Taubheit bis in die Hand spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Flach auf dem Rücken statt auf der Seite zu liegen, macht es fast unmöglich, die hintere Achselwand zu erreichen, wo diese Gewebefalte tatsächlich sitzt.
  • Der Ball drückt am Ende in den Brustmuskel oder die Latissimusseite statt in die spezifische Gewebefalte an der Achselrückseite.
  • Die Armrotation über Kopf am Ende wird ausgelassen, der einzige Teil der Übung, der das Gewebe tatsächlich mobilisiert, statt es nur zusammenzudrücken.
  • Eine Schulter, die man auf ungestütztem Boden nach vorn sacken lässt, verschließt genau den Winkel, der nötig ist, um an diese tiefe, schwer zugängliche Stelle zu kommen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du an der Ball-Lösung für den Subscapularis verbringen, wenn die Übung neu für dich ist?
Verbring 30 bis 45 Sekunden pro Seite mit sanftem, sich aufbauendem Druck, statt sofort hart einzusinken, da die Achsel Nerven und Gefäße nah an der Oberfläche hat. Nutz es als Schulteröffner vor Überkopfdrücken und arbeite dich erst zu etwas festerem Druck hoch, nachdem sich die leichtere Version ein paar Einheiten lang angenehm angefühlt hat. Ein, zwei Durchgänge pro Seite reichen; es bringt nichts, es auf einmal viele Male zu wiederholen.
Was kannst du statt eines Balls für die Subscapularis-Lösung verwenden?
Ein zwischen deiner Seite und einem Türrahmen eingeklemmter oder von der Hand eines Partners gehaltener Tennisball kann das Liegen am Boden ersetzen, wenn es unhandlich ist, dort in Position zu kommen. Da der Subscapularis zu tief liegt, um direkt erreicht zu werden, ist der Daumen eines Partners, der langsam an derselben hinteren Achselfalte entlangarbeitet, eine weitere vernünftige Option. Was du auch nutzt, halte den Druck moderat und bleib weg von der weichen Mitte der Achsel selbst.
Wofür ist die Ball-Lösung für den Subscapularis gut, und wann solltest du vorsichtig sein?
Sie zielt auf einen tiefen Innenrotator, der Außenrotation und Überkopfreichweite begrenzt, wenn er steif wird, also ist sie nützliche schulteröffnende Arbeit vor Überkopfdrücken oder Werfen. Sie ersetzt keine echte Kräftigung der Rotatorenmanschette, wenn Schwäche statt Enge die eigentliche Ursache deiner Schulterbeschwerden ist. Lass sofort nach und lass sie an dem Tag weg, wenn du Kribbeln oder Taubheit in die Hand spürst, da das heißt, dass der Druck auf einem Nerv statt auf dem Muskel landet.

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