Intermédiaire

Relâchement à la balle sous-scapulaire

Le sous-scapulaire est un rotateur interne profond logé contre l'avant de l'omoplate, et une raideur à ce niveau limite la rotation externe et l'amplitude au-dessus de la tête. Comme il se trouve au fond de l'aisselle et ne peut pas être pressé directement, la balle travaille le dorsal et l'infra-épineux qui l'entourent, que l'on peut réellement atteindre. Utilisez-le pour ouvrir l'épaule avant le travail au-dessus de la tête.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, une balle de massage calée contre la paroi arrière de l'aisselle.

  2. 2

    Saisissez le pli musculaire épais à l'arrière de l'aisselle et laissez la balle s'enfoncer.

  3. 3

    Déposez doucement votre poids sur la balle pour augmenter la pression.

  4. 4

    Tenez de façon stable et respirez lentement en laissant les tissus se relâcher.

  5. 5

    Tournez lentement le bras vers l'extérieur et tendez-le au-dessus de la tête pour mobiliser la zone.

  6. 6

    Travaillez trente à quarante-cinq secondes par côté.

Conseils

  • Restez sur la paroi musculaire arrière de l'aisselle, pas dans le creux lui-même.
  • Gardez une pression modérée ; l'aisselle contient des nerfs et des vaisseaux sensibles.
  • Relâchez immédiatement si vous sentez des fourmillements ou un engourdissement jusque dans la main.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Être allongé à plat sur le dos au lieu du côté rend presque impossible l'accès à la paroi arrière de l'aisselle où se trouve réellement ce repli de tissu.
  • La balle finit par appuyer dans le pectoral ou le côté du grand dorsal au lieu du repli de tissu précis à l'arrière de l'aisselle.
  • La rotation du bras au-dessus de la tête à la fin est sautée, alors que c'est la seule partie de l'exercice qui mobilise vraiment le tissu au lieu de simplement le comprimer.
  • Une épaule qui s'affaisse vers l'avant, sans soutien au sol, referme exactement l'angle nécessaire pour atteindre ce point profond et difficile d'accès.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous consacrer au relâchement du sous-scapulaire à la balle quand vous découvrez l'exercice ?
Passez 30 à 45 secondes par côté avec une pression douce et progressive plutôt que de vous enfoncer fort d'emblée, car l'aisselle abrite des nerfs et des vaisseaux proches de la surface. Utilisez-le pour ouvrir l'épaule avant le développé au-dessus de la tête, en ne passant à une pression un peu plus ferme qu'après quelques séances où la version légère est restée confortable. Un ou deux passages par côté suffisent ; il n'y a aucun intérêt à le répéter de nombreuses fois d'affilée.
Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le relâchement du sous-scapulaire ?
Une balle de tennis coincée entre votre flanc et un encadrement de porte, ou maintenue par la main d'un partenaire, peut remplacer la position au sol si s'y installer est malcommode. Comme le sous-scapulaire est trop profond pour être atteint directement, le pouce d'un partenaire travaillant lentement le long du même repli arrière de l'aisselle est une autre option raisonnable. Quel que soit l'outil, gardez une pression modérée et évitez le centre mou de l'aisselle lui-même.
À quoi sert le relâchement du sous-scapulaire à la balle, et quand faut-il être prudent ?
Il cible un rotateur interne profond qui limite la rotation externe et l'allonge au-dessus de la tête quand il se raidit, ce qui en fait un travail d'ouverture d'épaule utile avant le développé au-dessus de la tête ou les lancers. Il ne remplace pas un vrai renforcement de la coiffe des rotateurs si c'est la faiblesse, et non la raideur, qui est le vrai problème derrière votre souci d'épaule. Relâchez immédiatement et passez votre tour ce jour-là si vous sentez des fourmillements ou un engourdissement jusque dans la main, car cela signifie que la pression tombe sur un nerf plutôt que sur le muscle.

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