تحرير بالكرة لعضلة تحت الكتف

نصائح

• ابقَ على الجدار الخلفي العضلي للإبط، لا على الإبط نفسه.
• أبقِ الضغط معتدلًا؛ فالإبط يحتوي على أعصاب وأوعية حساسة.
• خفّف الضغط فوراً إذا شعرت بتنميل أو خدر يمتد إلى اليد.

تنويعات

• تحرير بالكرة للعضلة المدورة
• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول
• إطالة النائم
• إطالة الصدر على إطار الباب

أخطاء شائعة

• الاستلقاء مسطحاً على الظهر بدل الجانب يجعل الوصول إلى الجدار الخلفي للإبط شبه مستحيل، وهو موضع هذه الطية من النسيج فعلاً.
• تنتهي الكرة إلى الضغط على عضلة الصدر أو جانب العضلة العريضة بدل الطية المحددة من النسيج خلف الإبط.
• يُتجاهل دوران الذراع فوق الرأس في النهاية، فيسقط الجزء الوحيد من التمرين الذي يحرّك النسيج فعلاً بدل مجرد ضغطه.
• الكتف التي تنهار إلى الأمام على أرض غير مسنودة تغلق الزاوية المطلوبة بالضبط للوصول إلى هذا الموضع العميق الصعب المنال.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تقضي في التحرير بالكرة لعضلة تحت الكتف عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقضِ 30 إلى 45 ثانية لكل جانب بضغط لطيف متصاعد بدل الغوص بقوة فوراً، فالإبط يحمل أعصاباً وأوعية قريبة من السطح. استخدمه كفاتح للكتف قبل الضغط فوق الرأس، ولا ترتقِ إلى ضغط أشد قليلاً إلا بعد عدة جلسات من النسخة الأخف تكون مريحة. تكفي مرة أو مرتان لكل جانب؛ ولا فائدة من تكراره كثيراً في جلسة واحدة.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الكرة لتحرير عضلة تحت الكتف؟

يمكن لكرة تنس موضوعة بين جانبك وإطار الباب، أو تمسكها يد شريك، أن تحل محل الاستلقاء على الأرض إن كان الوصول إلى الوضعية هناك صعباً. ولأن عضلة تحت الكتف أعمق من أن يُوصل إليها مباشرة، فإن إبهام شريك يعمل ببطء على طول الطية الخلفية نفسها للإبط خيار معقول آخر. أياً كان ما تستخدمه، أبقِ الضغط معتدلاً وابتعد عن المركز الرخو للإبط نفسه.

فيمَ يفيد التحرير بالكرة لعضلة تحت الكتف ومتى ينبغي الحذر؟

يستهدف مدوّراً داخلياً عميقاً يحدّ من الدوران الخارجي والمدّ فوق الرأس عندما يتيبس، ولذا فهو عمل مفيد لفتح الكتف قبل الضغط فوق الرأس أو الرمي. ولا يحل محل تقوية الكفة المدورة الفعلية إن كان الضعف، لا التيبس، هو المشكلة الحقيقية خلف مشكلة كتفك. خفّف فوراً وتجاوزه ذلك اليوم إن شعرت بأي وخز أو خدر يمتد إلى اليد، لأن ذلك يعني أن الضغط يقع على عصب لا عضلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر