آزادسازی با توپ ساب‌اسکاپولاریس

نکته‌ها

• روی دیوارهٔ عضلانی پشتِ زیر بغل بمانید، نه روی خودِ گودی زیر بغل.
• فشار را متوسط نگه دارید؛ زیر بغل اعصاب و رگ‌های حساسی دارد.
• اگر گزگز یا بی‌حسی در دست حس کردید، بلافاصله فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• آزادسازی با توپ ترز
• فوم رول لت
• کشش اسلیپر
• کشش سینه در چارچوب در

اشتباه‌های رایج

• دراز کشیدن صاف به پشت به‌جای پهلو رسیدن به دیوارهٔ پشتی زیر بغل را تقریباً غیرممکن می‌کند، همان جایی که این چین بافت واقعاً قرار دارد.
• توپ به‌جای چین مشخص بافت در پشت زیر بغل، به عضلهٔ سینه یا کنار لت فشار می‌آورد.
• چرخش بازو بالای سر در پایان کنار گذاشته می‌شود، و تنها بخشی از تمرین که واقعاً بافت را فلاس می‌کند به‌جای فقط فشردن، از قلم می‌افتد.
• شانه‌ای که روی زمین بدون تکیه‌گاه به جلو فرو می‌ریزد، همان زاویه‌ای را می‌بندد که برای رسیدن به این نقطهٔ عمیق و کم‌دسترس لازم است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید روی آزادسازی با توپ ساب‌اسکاپولاریس وقت بگذارید؟

برای هر سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با فشار ملایم و تدریجی وقت بگذارید نه اینکه فوراً محکم فرو بروید، چون زیر بغل اعصاب و رگ‌ها را نزدیک سطح دارد. آن را پیش از پرس بالای سر به‌عنوان بازکنندهٔ شانه به کار ببرید و فقط پس از چند جلسه که نسخهٔ سبک‌تر راحت بود به فشار کمی سفت‌تر برسید. یکی دو عبور برای هر سمت کافی است؛ تکرار بسیار در یک نوبت سودی ندارد.

به‌جای توپ برای آزادسازی ساب‌اسکاپولاریس چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

توپ تنیس که بین پهلو و چارچوب در جا داده شود، یا با دست یک شریک نگه داشته شود، می‌تواند جای دراز کشیدن روی زمین را بگیرد اگر قرار گرفتن در آن حالت ناراحت است. چون ساب‌اسکاپولاریس برای دسترسی مستقیم بیش از حد عمیق است، انگشت شست یک شریک که آهسته در امتداد همان چین پشت زیر بغل کار کند گزینهٔ معقول دیگری است. هر کدام را به کار ببرید، فشار را متوسط نگه دارید و از مرکز نرم خود زیر بغل دور بمانید.

آزادسازی ساب‌اسکاپولاریس با توپ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید احتیاط کرد؟

چرخاننده داخلی عمیقی را هدف می‌گیرد که وقتی سفت شود چرخش بیرونی و دسترسی بالای سر را محدود می‌کند، پس پیش از پرس بالای سر یا پرتاب کار مفیدی برای باز کردن شانه است. اگر ضعف، نه سفتی، مشکل واقعی پشت مسئلهٔ شانه‌تان است، جایگزین تقویت واقعی روتاتور کاف نمی‌شود. اگر هر گزگز یا بی‌حسی به سمت دست دوید، فوراً فشار را کم کنید و آن روز آن را کنار بگذارید، چون یعنی فشار روی عصب است نه عضله.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل