Anfänger

Curl mit Widerstandsband

Auf einem Widerstandsband zu stehen und die Griffe zu curlen, gibt dir ansteigende Spannung, die nahe dem oberen Punkt des Curls gipfelt, eine gelenkschonende Option fürs Training zu Hause oder zum Aufwärmen. Er lässt sich leicht über Stand oder Band skalieren und hält den Bizeps die ganze Wiederholung unter Spannung. Ein großartiger Einstieg oder reisefreundlicher Grundpfeiler.

Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Mitte eines Widerstandsbands, die Füße schulterbreit auseinander.

  2. 2

    Halte einen Griff oder das Band in jeder Hand, Handflächen nach vorn.

  3. 3

    Halte deine Ellenbogen eng an deinen Seiten und deinen Rumpf angespannt.

  4. 4

    Curle deine Hände gegen den Widerstand des Bands zu deinen Schultern.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann kontrolliert in die Startposition mit gestreckten Armen ab.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Stelle dich breiter oder nimm ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.
  • Halte unten Spannung auf dem Band, statt es erschlaffen zu lassen.
  • Kontrolliere die Rückkehr; das Band versucht, deine Arme nach unten schnellen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Auf dem Ende des Bands statt auf seiner Mitte zu stehen, sodass es mitten im Satz unter einem Fuß herausrutscht. Zentriere es unter beiden Fußgewölben und prüf es nach den ersten paar Wiederholungen erneut.
  • Bei neunzig Grad zu stoppen, bevor das Band am stärksten zieht, sodass du die leichte untere Hälfte trainierst und den Bereich auslässt, den das Band schwer gemacht hat.
  • Das Band um die Hände zu wickeln, bis schon vor der Wiederholung starke Spannung herrscht, was dir keinen unteren Bewegungsumfang lässt und das Gummi nah an seine Grenze dehnt.
  • Die zehn Sekunden auszulassen, die es dauert, das Band dort zu prüfen, wo dein Schuh daran reibt. Eine Kerbe dort reißt am oberen Ende einer Wiederholung, und das Band schnellt Richtung Gesicht zurück.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Curls mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 15 bis 20, da Bänder zu höheren Wiederholungszahlen passen und es keine Scheibenzahl zu jagen gibt. Steigere dich in dieser Reihenfolge: Wiederholungen hinzufügen, dann drei Sekunden zum Absenken nehmen, dann den Stand verbreitern, um die Arbeitslänge zu verkürzen, dann zu einem stärkeren Band wechseln. Das gibt dir vier Stufen, bevor du etwas kaufen musst. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind in Ordnung, weil die Gelenkbelastung gering bleibt.
Wie mache ich den Curl mit Widerstandsband schwerer oder leichter?
Schwerer: Stell dich breiter, damit das Band zu Beginn schon gedehnt ist, greif es kürzer, stell dich mit beiden Füßen statt einem darauf oder leg ein leichtes Band doppelt. Leichter: Stell die Füße zusammen, nimm ein längeres Band oder tritt nur mit einem Fuß darauf. Du kannst auch verschieben, wo die Wiederholung schwer wird. Auf dem Band zu knien legt mehr Spannung in die untere Hälfte, wo ein Band normalerweise am leichtesten ist.
Ist der Curl mit Widerstandsband für den Bizepsaufbau so gut wie Kurzhanteln?
Für Anfänger oder fürs Training zu Hause, ja. Der Muskel reagiert auf Spannung und Anstrengung, nicht darauf, was die Spannung erzeugt, und Bänder schonen die Ellenbogen und passen in eine Tasche. Der Haken ist, wo der Widerstand landet: Ein Band ist unten am leichtesten, sodass die gedehnte Position nie stark belastet wird. Fortschritt ist ohne Zahlen auch schwer zu verfolgen. Wenn Masse das Ziel ist und Gewichte verfügbar sind, nutze Bänder als Ergänzung oder für Reisen statt als ganzen Plan.

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