Wie viele Sätze und Wiederholungen des Band-Konzentrationscurls sollte ein Anfänger machen?

Da die Bandspannung über die Wiederholung ansteigt, funktionieren 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Band gut. Geh erst zu einem dickeren Band über, wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr der schwere Teil sind.

Was kann den Band-Konzentrationscurl ersetzen, wenn du kein Band hast?

Ein Kurzhantel- oder Kabel-Konzentrationscurl stützt den Ellbogen genauso am inneren Oberschenkel ab und trainiert dieselbe Spitzenkontraktion.

Wofür ist der Band-Konzentrationscurl gut, und wann ist er nicht ideal?

Er ist eine günstige, tragbare Möglichkeit, dasselbe Spitzenkontraktionstraining wie die Kurzhantel- oder Kabelvariante zu bekommen. Musst du progressive Überlastung genau verfolgen, ist er eine schlechte Wahl, denn Bandspannung lässt sich von Einheit zu Einheit schwerer beziffern als das markierte Gewicht einer Kurzhantel.

Anfänger

Konzentrationscurl mit Widerstandsband

Den Ellenbogen an der Oberschenkelinnenseite abzustützen, beseitigt jeden Schwung, sodass der Bizeps vollständig isoliert ist und die steigende Bandspannung den oberen Teil des Curls am schwersten macht. Dieses in der Spitze belastete Anspannen ist ideal, um den Bizepsgipfel aufzubauen und die Mind-Muscle-Verbindung zu schärfen. Nutze ihn als Abschluss am Armtag und jage eine harte Kontraktion statt hohen Widerstand.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, einen Fuß auf der Mitte eines Bands, ein Ende in der Arbeitshand.
2
Lehn dich nach vorn und stütze die Rückseite dieses Oberarms an der Innenseite deines Oberschenkels ab.
3
Lass den Arm gerade nach unten hängen, das Band gespannt, die Handfläche nach vorn.
4
Curle die Hand zu deiner Schulter hoch, den Ellenbogen fest auf dem Oberschenkel.
5
Spanne oben den Bizeps kräftig an.
6
Senke die Hand langsam zurück bis zur vollen Streckung, beende dann den Satz und wechsle den Arm.

Tipps

Halte den Oberarm fest am Oberschenkel; nur der Unterarm bewegt sich.
Spanne oben einen Moment an, wo die Bandspannung am höchsten ist.
Kontrolliere das Absenken; lass den Arm nicht vom Band in die Streckung schnellen.
Hol dir bei jeder Wiederholung unten eine volle Dehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Zwischen den Sätzen eine andere Stelle des Bands unter dem Fuß zu fixieren, verändert den Widerstand, ohne dass du es merkst, sodass dasselbe Gewicht von Satz zu Satz nicht wirklich dasselbe ist.
Das Band wird unten in der Wiederholung locker gelassen statt gespannt gehalten, sodass der erste Zentimeter jedes Curls ganz ohne Widerstand beginnt.
Weil die Spannung unten am geringsten und oben am größten ist, ist es verlockend, den leichten Teil zu hetzen und sich dann durch die letzten Grad zu quälen, statt die Wiederholung gleichmäßig zu takten.
Das Band den Arm unten gerade reißen zu lassen, statt das Loslassen zu kontrollieren, belastet den Ellbogen mit einem plötzlichen Ruck statt einer sanften Dehnung.
Beginnt der dünn gedehnte Abschnitt des Bands auszufransen, riskiert die Weiterbenutzung einen Riss genau bei der Wiederholung, in der es unter der größten Spannung steht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Band-Konzentrationscurls sollte ein Anfänger machen?: Da die Bandspannung über die Wiederholung ansteigt, funktionieren 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Band gut. Geh erst zu einem dickeren Band über, wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr der schwere Teil sind.
Was kann den Band-Konzentrationscurl ersetzen, wenn du kein Band hast?: Ein Kurzhantel- oder Kabel-Konzentrationscurl stützt den Ellbogen genauso am inneren Oberschenkel ab und trainiert dieselbe Spitzenkontraktion.
Wofür ist der Band-Konzentrationscurl gut, und wann ist er nicht ideal?: Er ist eine günstige, tragbare Möglichkeit, dasselbe Spitzenkontraktionstraining wie die Kurzhantel- oder Kabelvariante zu bekommen. Musst du progressive Überlastung genau verfolgen, ist er eine schlechte Wahl, denn Bandspannung lässt sich von Einheit zu Einheit schwerer beziffern als das markierte Gewicht einer Kurzhantel.