تجعيد بالشريط المطاطي

نصائح

• وسّع وقفتك أو استخدم شريطًا مطاطيًا أسمك لزيادة المقاومة.
• حافظ على شدّ الشريط المطاطي في الأسفل بدل تركه يرتخي.
• تحكّم في العودة؛ سيحاول الشريط المطاطي أن يقذف ذراعيك إلى أسفل.

تنويعات

• تجعيد بالكابل
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد المطرقة
• تجعيد بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• الوقوف على طرف الشريط بدلاً من منتصفه، فينزلق من تحت إحدى القدمين في منتصف المجموعة. وسّطه تحت قوسي القدمين وتحقق منه مجدداً بعد التكرارات الأولى.
• التوقف عند تسعين درجة، قبل أن تبلغ مقاومة الشريط ذروتها، فتدرّب النصف السفلي السهل وتتخطى المدى الذي كان الشريط يجعله صعباً.
• لفّ الشريط حول يديك حتى يصبح الشد ثقيلاً قبل أن يبدأ التكرار أصلاً، ما لا يترك لك مدى سفلياً ويمطّ المطاط قرب حده.
• تخطي الثواني العشر اللازمة لفحص موضع احتكاك حذائك بالشريط. فالخدش هناك قد يجعل الشريط ينقطع في أعلى تكرار ويرتد الشريط نحو وجهك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20، لأن الأشرطة تناسب التكرارات الأعلى ولا يوجد رقم قرص لمطاردته. تقدّم بهذا الترتيب: أضف التكرارات، ثم خذ ثلاث ثوانٍ للنزول، ثم وسّع وقفتك لتقصير الطول العامل، ثم انتقل إلى شريط أسمك. وهذا يعطيك أربع خطوات قبل أن تحتاج إلى شراء أي شيء. ولا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً، لأن الحمل على المفصل يبقى منخفضاً.

كيف أجعل تجعيد بالشريط المطاطي أصعب أو أسهل؟

أصعب: قف أعرض ليكون الشريط ممدوداً أصلاً في البداية، أو أمسكه أقصر، أو قف عليه بكلتا القدمين بدلاً من واحدة، أو اطوِ شريطاً خفيفاً طبقتين. أسهل: قرّب قدميك، أو استخدم شريطاً أطول، أو قف عليه بقدم واحدة. ويمكنك أيضاً تحريك موضع صعوبة التكرار. فالجثو على الشريط يضع المزيد من الشد في النصف السفلي، حيث يكون الشريط عادة في أسهل حالاته.

هل تجعيد بالشريط المطاطي جيد بقدر الدمبلات لبناء العضلة ذات الرأسين؟

للمبتدئ، أو للتدريب في المنزل، نعم. فالعضلة تستجيب للشد والجهد، لا لما يصنع الشد، والأشرطة رفيقة بالمرفقين وتُحمل في حقيبة. لكن المشكلة في موضع المقاومة: فالشريط أخف ما يكون في الأسفل، فلا ينال وضع الإطالة حملاً كبيراً أبداً. ومتابعة التقدم صعبة أيضاً دون أرقام. وإن كان الحجم هو الهدف والأوزان متاحة، فاستخدم الأشرطة مكمّلاً أو للسفر لا كالخطة كلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين