Anfänger

Hammercurl mit Widerstandsband

Der neutrale Griff mit Daumen nach oben verlagert Arbeit auf Oberarmspeichenmuskel und den tieferen Oberarmmuskel und trainiert dennoch den Bizeps, sodass er Dicke an Armaußenseite und Unterarm aufbaut. Auf dem Band zu stehen, gibt gleichmäßige, gelenkschonende Spannung, die nahe oben im Curl gipfelt. Eine einfache, mobile Art, jeder Einheit Arm- und Griffarbeit hinzuzufügen.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Mitte des Bands, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

  2. 2

    Halte in jeder Hand ein Ende, Handflächen zueinander und Arme an den Seiten.

  3. 3

    Halte die Ellenbogen fest an deinen Rippen und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen und führe die Hände zu deinen Schultern, Handflächen nach innen.

  5. 5

    Spanne oben an, ohne die Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.

  6. 6

    Senke kontrolliert bis zur vollen Streckung ab und atme beim Curlen aus.

Tipps

  • Halte die Handgelenke gerade und die Handflächen die ganze Wiederholung zueinander gerichtet.
  • Schwinge den Oberkörper nicht; nur die Unterarme sollen sich bewegen.
  • Halte in voller Dehnung inne, um jedes Federn aus dem Tiefpunkt zu beseitigen.
  • Stelle dich breiter auf das Band, um den Widerstand zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Außermittig auf dem Band zu stehen gibt einem Arm ein längeres Band und weniger Spannung, und der Unterschied wächst über den Satz. Prüfe vor der ersten Wiederholung, dass beide Enden gleich lang hängen.
  • Das Band unter den Zehen einzuklemmen lässt es mitten im Satz unter dem Fuß herausrollen. Steh mit der Fußmitte darauf und verteile dein Gewicht über die ganze Sohle.
  • Einen Punkt zu erreichen, an dem das Band nahe der vollen Streckung schlaff wird, heißt, dass die letzten Zentimeter nichts trainieren. Nimm ein kürzeres oder dickeres Band, damit die Enden mit gestreckten Armen belastet bleiben.
  • Das Band zieht oben am stärksten und hilft dir unten, sodass das letzte Drittel des Absenkens meist in den freien Fall übergeht. Widersteh ihm bewusst bis ganz nach unten.
  • Das Band in deiner Handfläche zu einer dünnen Schnur rollen zu lassen macht deinen Griff statt deiner Arme zum begrenzenden Faktor. Halte es dort, wo es flach liegt, oder schlag das Ende über einen kurzen Griff.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hammer-Curl mit Band sollten Anfänger machen?
Bänder gibt es nicht in feinen Abstufungen, also zähle Wiederholungen statt Kilos: drei Sätze à 12 bis 20, und beende jeden Satz zwei oder drei Wiederholungen, bevor die Ellenbogen zu wandern beginnen würden. Die Spannung erreicht oben ihren Höhepunkt, also halte die Kontraktion dort einen Moment. Steigere dich, indem du deinen Stand verbreiterst, dann zum nächsten Band wechselst und dann einen vierten Satz hinzufügst. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind bequem, da die Last die Gelenke schont.
Was kann ich statt Hammer-Curl mit Band machen, wenn ich keine Bänder habe?
Alles, was du im neutralen Griff halten kannst, funktioniert. Ein Paar Kurzhanteln ist der direkte Tausch und lässt dich genau dosieren; ein am oberen Griff gehaltener Rucksack, zwei Wasserkanister oder eine am Griff gefasste Kettlebell erfüllen zu Hause alle den Zweck. Im Studio gibt ein Seil am unteren Kabelzug die konstante Spannung eines Bandes ohne die Schlaffheit unten. Hast du nur eine Stange zum Hängen, trainieren ein Klimmzug im neutralen Griff oder ein Hängen am Handtuch dieselben Muskeln mit deinem eigenen Gewicht.
Wofür ist der Hammer-Curl mit Band gut und wann reicht er nicht?
Er ist ein tragbarer Arm- und Unterarmaufbauer: Der neutrale Griff belastet Oberarmspeichenmuskel und Oberarmmuskel, und die Spannungskurve des Bandes macht das obere Ende des Curls zum schwersten Teil. Er passt zu Training zu Hause, auf Reisen, zu Arbeit mit höheren Wiederholungen und zu allen, die Armvolumen bei geringer Gelenkbelastung wollen. Allein reicht er nicht, wenn du maximale Armgröße oder -kraft jagst, weil einem Band schnell die nutzbare Spannung ausgeht und der untere Bewegungsbereich leicht bleibt. Kombiniere ihn mit einem Kurzhantel- oder Kabelcurl, wenn du einen hast.

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