Curl avec élastique

Conseils

• Écartez les pieds ou utilisez un élastique plus épais pour augmenter la résistance.
• Gardez de la tension sur l'élastique en bas au lieu de le laisser se détendre.
• Contrôlez le retour ; l'élastique tentera de faire claquer vos bras vers le bas.

Variantes

• Curl à la poulie
• Curl debout aux haltères
• Curl marteau
• Curl à la barre

Erreurs fréquentes

• Se tenir sur le bout de l'élastique plutôt qu'en son milieu, si bien qu'il glisse sous un pied en cours de série. Centrez-le sous les deux voûtes plantaires et vérifiez-le à nouveau après les premières répétitions.
• S'arrêter à quatre-vingt-dix degrés, avant que l'élastique tire le plus, si bien que vous entraînez la moitié basse facile et sautez l'amplitude que l'élastique rendait difficile.
• Enrouler l'élastique autour des mains jusqu'à une forte tension avant même le début de la répétition, ce qui ne laisse aucune amplitude basse et étire le caoutchouc près de sa limite.
• Sauter les dix secondes nécessaires pour vérifier l'élastique là où la chaussure frotte. Une entaille à cet endroit cède en haut d'une répétition, et l'élastique revient vers le visage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 15 à 20, car les élastiques conviennent aux répétitions élevées et il n'y a pas de chiffre de disque à poursuivre. Progressez dans cet ordre : ajoutez des répétitions, puis prenez trois secondes pour descendre, puis élargissez les appuis pour raccourcir la longueur de travail, puis passez à un élastique plus épais. Cela vous donne quatre étapes avant d'avoir à acheter quoi que ce soit. Deux ou trois séances par semaine conviennent, car la charge sur l'articulation reste faible.

Comment rendre le curl à l'élastique plus difficile ou plus facile ?

Plus difficile : écartez davantage les pieds pour que l'élastique soit déjà tendu au départ, raccourcissez la prise, montez dessus des deux pieds au lieu d'un, ou doublez un élastique léger. Plus facile : rapprochez les pieds, utilisez un élastique plus long ou mettez un seul pied dessus. Vous pouvez aussi déplacer l'endroit où la répétition devient dure. S'agenouiller sur l'élastique met davantage de tension dans la moitié basse, là où un élastique est normalement le plus facile.

Le curl à l'élastique est-il aussi efficace que les haltères pour développer les biceps ?

Pour un débutant, ou pour s'entraîner à la maison, oui. Le muscle répond à la tension et à l'effort, pas à ce qui produit la tension, et les élastiques ménagent les coudes et se glissent dans un sac. Le hic, c'est où tombe la résistance : un élastique est le plus léger en bas, si bien que la position étirée n'est jamais beaucoup chargée. Les progrès sont aussi difficiles à suivre sans chiffres. Si le volume est l'objectif et que des poids sont disponibles, utilisez les élastiques en complément ou en voyage plutôt que comme plan complet.

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