Anfänger

Kurzhantel-Curl, abwechselnd

Einen Arm nach dem anderen zu curlen, lässt dich die Aufmerksamkeit auf jeden Bizeps richten und macht Kraftunterschiede zwischen den Seiten leicht erkennbar. Die kurze Pause jedes Arms, während der andere arbeitet, macht dies zu einer guten Wahl, um hochwertige Wiederholungen mit starker Mind-Muscle-Verbindung herauszuholen. Einsteigerfreundlich und leicht strikt zu halten.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen, die Ellbogen an den Seiten.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und halte beide Oberarme durchgehend ruhig.

  3. 3

    Curle die rechte Kurzhantel hoch und dreh dabei die Handfläche zur Schulter.

  4. 4

    Spanne oben an und senke sie dann kontrolliert zurück zum Start.

  5. 5

    Wiederhole mit dem linken Arm und wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus und beim Absenken ein.

Tipps

  • Halte den ruhenden Arm ruhig und spannungsfrei, statt ihn beim Schwingen helfen zu lassen.
  • Lass den Oberkörper nicht von Seite zu Seite schaukeln, um jede Wiederholung anzuschieben.
  • Halte das Tempo auf beiden Armen gleich, damit keine Seite schlampige Wiederholungen bekommt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den zweiten Arm zu starten, bevor der erste mit dem Absenken fertig ist, was beide zu einer rollenden Bewegung verschmilzt und die kurze Pause nimmt, die jeder Arm bekommen soll.
  • In einem Satz einen Arm als Wiederholung zu zählen und im nächsten beide Arme, sodass dein Volumen unbemerkt schwankt. Wähle eine Zählweise und schreib sie auf.
  • Das Tempo abrutschen zu lassen, sodass die letzten vier Wiederholungen doppelt so lange dauern wie die ersten vier; der Links-rechts-Rhythmus verbirgt, wie sehr der Satz langsamer geworden ist.
  • Ein schwereres Paar zu nehmen, weil nur ein Arm gleichzeitig arbeitet, und dann auf der zweiten Seite zwei Wiederholungen weniger zu schaffen. Die Last muss zum schwächeren Arm passen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen abwechselnde Kurzhantel-Curls zählen als ein Satz?
Zähle pro Arm: drei Sätze à 8 bis 10 pro Seite, also 16 bis 20 Curls in einem Satz. Weil jeder Arm ruht, während der andere arbeitet, dauert ein Satz etwa doppelt so lange wie ein beidarmiger Curl, also plane das bei der Einheit ein. Füge jede Woche eine Wiederholung pro Arm hinzu und nimm das nächste Paar, sobald du auf deiner schwächeren Seite 10 saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du kürzere Sätze willst, curle stattdessen beide Arme zusammen.
Was kann ich für abwechselnde Curls nutzen, wenn ich nur eine Kurzhantel oder gar keine habe?
Eine Kurzhantel reicht. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann; du verlierst den Wechselrhythmus, aber nicht die Arbeit. Ein Band, auf das du dich mit einem Fuß stellst, gibt dir überall einen einarmigen Curl. Ein beladener Rucksack an einem Gurt oder ein voller Wasserkanister am Griff funktionieren beide, und etwas in der freien Hand zu halten hilft dir sogar, den Oberkörper ruhig zu halten.
Sollte ich einen Arm nach dem anderen curlen oder beide zusammen?
Wechsle ab, wenn du jeden Bizeps arbeiten spüren und die Wiederholungen strikt halten willst; der Arm, den du beobachtest, bekommt deine volle Aufmerksamkeit, und ein Seitenunterschied zeigt sich schnell. Curle beide zusammen, wenn du wenig Zeit hast oder eine schwerere Last willst, da zwei Arme gleichzeitig halb so lange dauern. Als Finisher, bei dem du schnell viel Ermüdung willst, ist Abwechseln die schlechtere Wahl, und es ist der Curl, den man am leichtesten überhastet, weil die Pause auf jeder Seite eher zum Beschleunigen als zum Ausruhen verleitet.

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