Débutant

Face pull avec élastique

Le face pull à l'élastique offre les mêmes bénéfices pour les deltoïdes postérieurs et la rotation externe que la version à la poulie avec une simple bande en boucle, ce qui le rend parfait à la maison, en échauffement et en voyage. La résistance variable de l'élastique culmine exactement en position contractée, là où les deltoïdes postérieurs et les rotateurs travaillent le plus. Utilisez-le généreusement pour compenser le volume de développés et garder des épaules saines.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Infra-épineux
Secondaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique de résistance à peu près à hauteur de tête et saisissez une extrémité dans chaque main.

  2. 2

    Reculez pour supprimer le jeu et tenez-vous droit, bras tendus vers le point d'ancrage.

  3. 3

    Tirez l'élastique vers le visage en écartant les mains et en ouvrant les coudes vers l'extérieur.

  4. 4

    Tournez les mains pour que les jointures pointent vers l'arrière, coudes finissant hauts et écartés.

  5. 5

    Contractez brièvement les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos à la fin.

  6. 6

    Revenez sous contrôle en gardant une tension constante sur l'élastique.

Conseils

  • Choisissez un élastique qui vous permet de finir chaque répétition avec une forme propre.
  • Gardez les coudes hauts et tirez les mains au-delà des oreilles en haut.
  • Marquez une pause et serrez un instant en position contractée.
  • Tenez-vous droit et évitez de vous pencher loin de l'ancrage pour tricher sur le tirage.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains restent ensemble pendant tout le tirage au lieu de s'écarter, ce qui transforme le mouvement en rowing en ligne droite et saute la rotation externe dont l'arrière des épaules a besoin.
  • Les coudes descendent sous la hauteur des épaules quand l'élastique arrive, ce qui déplace le tirage de l'arrière des épaules vers le grand dorsal.
  • Laisser l'élastique ramener brutalement les bras au départ à chaque répétition saute le travail excentrique et envoie une secousse dans l'articulation de l'épaule.
  • Dès que la série s'allonge, les épaules remontent vers les oreilles et les trapèzes prennent la fin du mouvement à la place de l'arrière des épaules.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de face pull à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique assez léger pour finir chaque répétition coudes hauts et jointures tournées vers l'arrière. Une fois toutes les répétitions réussies avec une pause nette en position contractée, passez à un élastique plus épais ou ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions.
Que faire à la place du face pull à l'élastique si vous n'avez pas d'élastique de résistance ?
Un face pull à la poulie avec une corde travaille le même schéma arrière d'épaule et rotation si une poulie est disponible ; sans aucun matériel, allongez-vous sur le ventre sur un lit ou un banc et enchaînez des élévations Y-T-W, en levant les bras en Y, puis en T, puis en W, pour toucher les mêmes muscles de l'arrière d'épaule et des omoplates au seul poids du corps.
À quoi sert le face pull à l'élastique et quand faut-il s'en passer ?
Il renforce l'arrière des épaules, les trapèzes moyens et les rotateurs externes que les développés lourds ont tendance à négliger, ce qui aide à garder les épaules équilibrées et réduit la posture enroulée vers l'avant due à trop de développé couché et de développé au-dessus de la tête. Il ne fait progresser ni la force ni le volume à lui seul, car les charges restent légères : utilisez-le en échauffement ou en finisher plutôt qu'en exercice principal d'épaules, et levez le pied si la position provoque une douleur pinçante à l'avant de l'épaule.

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