فیس پول با کش
فیس پول با کش همان فایدهٔ دلتوئید پشتی و چرخش خارجی نسخهٔ سیمکش را تنها با یک کش حلقه‌ای فراهم میکند و همین آن را برای تمرین در خانه، گرمکردن و سفر عالی میسازد. مقاومت تطبیقی کش دقیقاً در وضعیت انقباض به اوج می‌رسد، جایی که دلتوئید پشتی و چرخاننده‌ها بیشترین کار را انجام می‌دهند. به‌وفور از آن استفاده کنید تا حجم حرکات پرسی را جبران کنید و شانهها را سالم نگه دارید.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
یک کش را تقریباً در ارتفاع سر مهار کنید و یک سر آن را در هر دست بگیرید.
- 2
به عقب قدم بردارید تا شل بودن کش از بین برود، صاف بایستید و دستها را کشیده به سمت محل اتصال نگه دارید.
- 3
کش را به سمت صورتتان بکشید، دستها را از هم باز کنید و آرنج‌ها را به بیرون بگیرید.
- 4
دستها را طوری بچرخانید که بند انگشت‌ها به عقب اشاره کنند و آرنج‌ها بالا و باز تمام شوند.
- 5
در انتهای حرکت، دلتوئید پشتی و میانهٔ پشت را کوتاه منقبض کنید.
- 6
کنترل‌شده برگردید و تنش کش را ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- کشی انتخاب کنید که بتوانید هر تکرار را با فرم تمیز تمام کنید.
- آرنج‌ها را بالا نگه دارید و در بالای حرکت دستها را از کنار گوش‌ها عبور دهید.
- در وضعیت انقباض یک لحظه مکث کنید و فشار دهید.
- صاف بایستید و از خم شدن به سمت مخالف نقطهٔ اتصال برای تقلب در کشش خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها در کل کشش کنار هم میمانند بهجای اینکه از هم باز شوند، که حرکت را به زیربغلی در خط مستقیم تبدیل میکند و چرخش خارجی را که دلتوئید خلفی نیاز دارد حذف میکند.
- آرنج‌ها هنگام نزدیک شدن کش پایین‌تر از ارتفاع شانه می‌افتند، که کشش را از دلتوئید خلفی به لت‌ها منتقل میکند.
- اجازه دادن به کش که در هر تکرار دستها را با ضربه به نقطهٔ شروع برگرداند، کار اکسنتریک را حذف میکند و تکانی به مفصل شانه وارد میکند.
- وقتی ست طولانی می‌شود، شانهها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و ذوزنقه‌ها بهجای دلتوئید خلفی پایان حرکت را بر عهده می‌گیرند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار فیس پول با کش باید انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کشی آنقدر سبک شروع کنید که هر تکرار را با آرنجهای بالا و بند انگشتانِ رو به عقب چرخیده تمام کنید. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را با مکث تمیز در وضعیت انقباض کامل کنید، پیش از افزودن تکرار به کش ضخیمتر بروید یا یک ست اضافه کنید.
- اگر کش مقاومتی ندارید، بهجای فیس پول با کش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- فیس پول سیمکش با طناب، اگر سیمکش در دسترس باشد، همان الگوی دلتوئید خلفی و چرخش را تمرین میدهد؛ بدون هیچ وسیلهای، دمر روی تخت یا نیمکت دراز بکشید و توالی بالا بردن Y-T-W را انجام دهید، یعنی دستها را به شکل Y سپس T سپس W بالا ببرید تا همان دلتوئید خلفی و عضلات کتف را فقط با وزن بدن هدف بگیرید.
- فیس پول با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟
- دلتوئید خلفی، ذوزنقهٔ میانی و چرخانندههای خارجی را میسازد که پرس سنگین معمولاً نادیده میگیرد، که به متعادل ماندن شانهها کمک میکند و وضعیت قوز به جلو را که از پرس سینه و بالای سر زیاد میآید کم میکند. بهتنهایی محرک قدرت یا حجم نیست چون بارها سبک میمانند، پس از آن بهعنوان گرمکردن یا حرکت پایانی استفاده کنید نه حرکت اصلی شانه، و اگر این وضعیت در جلوی شانه درد گیرافتادگی ایجاد کرد، فشار تمرین را کم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.