فلای سینه از بالا به پایین با کش

نکته‌ها

• در تمام حرکت خم ملایم و ثابتی در آرنج نگه دارید تا حرکت فلای باقی بماند.
• برای درگیر کردن بیشتر قسمت پایین سینه، حرکت را با دست‌های پایین و کنار هم تمام کنید، نه جلوی بدن.
• صاف بمانید؛ به جلو خم نشوید و آن را به فشار رو به پایین تبدیل نکنید.
• برگشت را کنترل کنید؛ رشد سینه در فاز اکسنتریک اتفاق می‌افتد.

تنوع‌ها

• فلای سینه با کش ایستاده
• فلای سینه از پایین به بالا با کش
• فلای زیرسینه سیم‌کش
• کراس‌اوور با کش

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها پیش از دست‌ها به سمت لگن پایین می‌روند، و لت‌ها حرکتی را به دست می‌گیرند که پایین سینه باید تمام کند.
• نقاط اتصالی که فقط کمی بالاتر از شانه‌ها تنظیم شده‌اند مسیری تقریباً افقی می‌دهند، پس تکرار یک فلای ساده است و زاویهٔ رو به پایین هرگز اتفاق نمی‌افتد.
• زانوها صاف می‌شوند و لگن هنگام پایین آمدن دست‌ها به عقب هل داده می‌شود، و ست را به کشیدنی با کل بدن تبدیل می‌کند به جای قوسی ایزوله.
• دست‌ها در پایین به هم می‌کوبند و تنش یک لحظه ناپدید می‌شود، پس وضعیتی که پایین سینه کوتاه‌ترین است هیچ زمانی زیر بار نمی‌گیرد.
• وقتی در شروع دست‌ها بالای سر هستند، شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و ذوزنقه‌ها کش را نگه می‌دارند در حالی که سینه منتظر است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلای سینه از بالا به پایین با کش انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع معقولی است، که هر تکرار با انقباض محکم یک ثانیه‌ای پایین در سطح کمر تمام شود. پیش از عوض کردن کش، با یک قدم دورتر رفتن از نقاط اتصال پیشرفت کنید، چون جهش به ضخامت بعدی اغلب بسیار بزرگ است. هفته‌ای یک بار در کنار پرس‌ها کافی است، و اگر این تنها تمرین سینه‌تان است دو بار.

به جای فلای سینه از بالا به پایین با کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کراس‌اوور سیم‌کش از قرقرهٔ بالا معادل دقیق است و اجازه می‌دهد درست بارگذاری کنید. فقط با دمبل، فلای زیرسینه همان فیبرهای پایینی جناغی را هدف می‌گیرد، ولی برای آماده‌سازی ایمن به نیمکت شیب منفی نیاز دارید. دیپ، با تنهٔ متمایل به جلو و آرنج‌های کمی باز، همان خط پایین سینه را با وزن بدن خودتان تمرین می‌دهد.

فلای سینه از بالا به پایین با کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

حرکتی برای حجم و فرم‌دهی پایین سینه است، که به‌عنوان حرکت تا ناتوانی پس از پرس‌ها یا راهی دوستدار شانه برای افزودن کار سینه وقتی مفاصلتان خسته‌اند مفید است. قدرت کمی می‌سازد، و اگر وقت تمرینتان کم است حرکت نادرستی است، چون یک پرس خوب کار بیشتری انجام می‌دهد. اگر دراز کردن دست بالای سر در شروع جلوی شانه را تحت فشار می‌گذارد، فشار را کم کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه