Combien de répétitions d'écarté à l'élastique de haut en bas un débutant devrait-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 sont un départ raisonnable, en finissant chaque répétition par une contraction ferme d'une seconde en bas, à la taille. Progressez en vous éloignant d'un pas des ancrages avant de changer d'élastique, car le saut vers l'épaisseur suivante est souvent énorme. Une fois par semaine en plus de vos développés suffit, deux fois si c'est votre seul travail des pectoraux.

Par quoi remplacer l'écarté à l'élastique de haut en bas ?

Un croisé à la poulie haute en est l'équivalent exact et permet de charger correctement. Avec des haltères seulement, un écarté décliné cible les mêmes fibres sternales basses, mais il faut un banc décliné pour l'installer en sécurité. Un dip, buste penché en avant et coudes légèrement écartés, travaille la même ligne basse des pectoraux au poids du corps.

À quoi sert l'écarté à l'élastique de haut en bas, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est un exercice de volume et de dessin pour le bas des pectoraux, utile en burnout après les développés ou comme moyen doux pour les épaules d'ajouter du travail des pectoraux quand les articulations sont fatiguées. Il développe peu de force, et c'est le mauvais exercice si votre temps d'entraînement est court, car un bon développé en fait davantage. Levez le pied si l'allonge au-dessus de la tête au départ pince l'avant de l'épaule.

Débutant

Écarté haut-bas avec élastique

Tirer depuis au-dessus des épaules vers la taille s'aligne sur les fibres sternales inférieures du pectoral, offrant la contraction du bas des pectoraux que la plupart des exercices à l'élastique manquent. La tension de l'élastique augmente vers le bas, si bien que la contraction est chargée plutôt que vide. Placez-le en accessoire ou en finisher après votre travail principal de développés.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique haut de chaque côté au-dessus des épaules et saisissez une extrémité dans chaque main.
2
Avancez en position fendue, bras vers le haut et l'extérieur, coudes légèrement fléchis.
3
Gainez le tronc et abaissez les omoplates.
4
Ramenez les deux mains vers le bas et l'intérieur en arc jusqu'à ce qu'elles se croisent ou se rejoignent près de la taille.
5
Contractez fortement le bas de la poitrine en bas.
6
Laissez les mains remonter lentement vers le haut et l'extérieur en gardant la flexion du coude constante.

Conseils

Gardez une légère flexion fixe du coude tout du long pour que cela reste un écarté.
Terminez mains basses et réunies, pas devant vous, pour cibler le bas des pectoraux.
Restez grand ; ne vous penchez pas vers l'avant pour en faire une poussée vers le bas.
Contrôlez le retour ; c'est dans l'excentrique que les pectoraux se développent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent vers les hanches avant les mains, et le grand dorsal prend en charge un mouvement que le bas des pectoraux devrait terminer.
Des ancrages placés à peine au-dessus des épaules donnent une trajectoire presque horizontale, si bien que la répétition est un simple écarté et que l'angle descendant n'apparaît jamais.
Les genoux se tendent et les hanches reculent quand les mains descendent, transformant la série en traction de tout le corps au lieu d'un arc isolé.
Les mains se heurtent en bas et la tension disparaît un instant, si bien que la position où le bas des pectoraux est le plus raccourci ne reçoit aucun temps sous charge.
Une fois les bras au-dessus de la tête au départ, les épaules remontent vers les oreilles et les trapèzes tiennent l'élastique pendant que les pectoraux attendent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à l'élastique de haut en bas un débutant devrait-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 sont un départ raisonnable, en finissant chaque répétition par une contraction ferme d'une seconde en bas, à la taille. Progressez en vous éloignant d'un pas des ancrages avant de changer d'élastique, car le saut vers l'épaisseur suivante est souvent énorme. Une fois par semaine en plus de vos développés suffit, deux fois si c'est votre seul travail des pectoraux.
Par quoi remplacer l'écarté à l'élastique de haut en bas ?: Un croisé à la poulie haute en est l'équivalent exact et permet de charger correctement. Avec des haltères seulement, un écarté décliné cible les mêmes fibres sternales basses, mais il faut un banc décliné pour l'installer en sécurité. Un dip, buste penché en avant et coudes légèrement écartés, travaille la même ligne basse des pectoraux au poids du corps.
À quoi sert l'écarté à l'élastique de haut en bas, et quand est-ce un mauvais choix ?: C'est un exercice de volume et de dessin pour le bas des pectoraux, utile en burnout après les développés ou comme moyen doux pour les épaules d'ajouter du travail des pectoraux quand les articulations sont fatiguées. Il développe peu de force, et c'est le mauvais exercice si votre temps d'entraînement est court, car un bon développé en fait davantage. Levez le pied si l'allonge au-dessus de la tête au départ pince l'avant de l'épaule.

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