Anfänger

Schrägbankdrücken mit Widerstandsband

Indem du das Band tief hinter dir verankerst und die Hände entlang einer schrägen Bahn nach oben und vorn drückst, betonst du die obere, klavikuläre Brust, ohne Bank oder Schrägstation zu brauchen. Die Bandspannung steigt nach oben hin, wo die obere Brust die Bewegung abschließt, passend zu ihrer Zugrichtung. Eine einfache, mobile Art, die obere Brust zu trainieren, und ein freundlicher Einstieg für Anfänger.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Band nahe dem Boden hinter dir und halte mit dem Rücken dazu in jeder Hand einen Griff.

  2. 2

    Tritt in eine versetzte Stellung nach vorne und beginne mit den Händen an den unteren Rippen.

  3. 3

    Drücke deine Hände diagonal nach oben und vorne Richtung Augenhöhe.

  4. 4

    Führe die Griffe oben nah zusammen, während du die Arme streckst.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück in die Ausgangsposition an den unteren Rippen ab und halte den Oberkörper aufrecht.

Tipps

  • Drücke hoch und nach innen, nicht gerade nach vorn, damit die Spannung über die obere Brust läuft.
  • Halte deine Rippen unten und den Bauch gespannt, statt dich zurückzulehnen, um das Band zu bewegen.
  • Tritt weiter von der tiefen Verankerung weg, um mehr Widerstand zu bekommen, wenn du stärker wirst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Diagonale flacht im Laufe des Satzes ab, und die letzten Wiederholungen werden zu einem flachen Drücken von einem tiefen Anker, eine Bahn, die die Schultern statt der oberen Brust belastet.
  • Das Band auf Hüft- oder Brusthöhe zu verankern entfernt den Schrägwinkel ganz; der Anker muss unterhalb der Startposition deiner Hände sitzen, damit die Aufwärtsbahn existiert.
  • Die Hände enden auf Stirnhöhe und gehen weiter, sodass die Bewegung in ein Drücken über Kopf übergeht und die obere Brust das letzte Drittel der Wiederholung abgibt.
  • Die Ellenbogen weichen beim Absenken nach außen, weil das Band nach hinten und unten zieht, was die Schulter unten bei jeder Wiederholung offen und unter Spannung lässt.
  • Auf dem Band zu stehen, statt es an etwas Festem zu befestigen, lässt den Anker mitten im Satz unter deinem Fuß wandern, sodass sich der Widerstand von Wiederholung zu Wiederholung ändert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Schrägbankdrücken mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à etwa 15 Wiederholungen sind die richtige Form, da das Band am Anfang der Bahn, wo die obere Brust am stärksten gedehnt ist, am leichtesten ist. Pausiere 45 bis 60 Sekunden. Füge eine Sekunde Anspannen mit den Händen zusammen auf Augenhöhe hinzu, statt mehr Wiederholungen nachzujagen, und steigere dich, indem du dich jeweils zwei bis drei Zentimeter weiter vom tiefen Anker entfernst, denn eine ganze Bandstärke höher ist meist ein zu großer Sprung.
Was kann ich ohne Band statt Schrägbankdrücken mit Widerstandsband nutzen?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist das direkte Gegenstück im Studio und belastet dieselben Fasern der oberen Brust weit stärker. Ohne Bank setzt ein Negativ-Liegestütz mit erhöhten Füßen einen ähnlichen Aufwärtswinkel auf die Brust. Kabeldrücken von einer tiefen Rolle nach oben und quer über den Körper kommt der Bandbahn am nächsten.
Wofür ist Schrägbankdrücken mit Widerstandsband gut?
Es betont die obere Brust ohne Bank und ohne Schrägbankstation, was es nützlich für Training zu Hause, zum Vorbereiten der Schultern vor dem Drücken und zum Hinzufügen von Volumen für die obere Brust in einer kurzen Einheit macht. Als Haupt-Kraftübung ist es eine schlechte Wahl, weil die Bandspannung genau dort am leichtesten ist, wo die obere Brust am längsten ist, und es ist nicht die Wahl, wenn Bank und Kurzhanteln schon verfügbar sind.

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