Débutant

Développé incliné avec élastique

En ancrant l'élastique bas derrière vous et en poussant les mains vers le haut et l'avant sur une trajectoire inclinée, vous ciblez le haut des pectoraux, la partie claviculaire, sans banc ni poste incliné. La tension de l'élastique augmente vers le haut, là où le haut des pectoraux termine le mouvement, en accord avec sa ligne de traction. Un moyen facile et transportable de travailler le haut des pectoraux et un point de départ accessible pour les débutants.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique près du sol derrière vous et tenez une poignée dans chaque main, dos à l'ancrage.

  2. 2

    Avancez en appui décalé et commencez mains au niveau du bas des côtes.

  3. 3

    Poussez vos mains vers le haut et l'avant en diagonale vers la hauteur des yeux.

  4. 4

    Rapprochez les poignées en haut en tendant les bras.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la position de départ au bas des côtes en gardant le buste droit.

Conseils

  • Poussez vers le haut et l'intérieur, pas droit devant, pour que la tension suive le haut des pectoraux.
  • Gardez les côtes basses et les abdominaux gainés au lieu de vous pencher en arrière pour déplacer l'élastique.
  • Éloignez-vous davantage de l'ancrage bas pour ajouter de la résistance en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La diagonale s'aplatit au fil de la série, et les dernières répétitions deviennent une poussée à plat depuis un ancrage bas, une trajectoire qui charge les épaules au lieu du haut des pectoraux.
  • Ancrer l'élastique à hauteur de hanches ou de poitrine supprime complètement l'angle incliné ; l'ancrage doit être plus bas que le point de départ des mains pour que la trajectoire montante existe.
  • Les mains finissent à hauteur du front et continuent, si bien que le mouvement devient un développé au-dessus de la tête et que le haut des pectoraux abandonne le dernier tiers de la répétition.
  • Les coudes s'écartent à la descente parce que l'élastique tire vers l'arrière et le bas, ce qui laisse l'épaule ouverte et sous tension en bas de chaque répétition.
  • Se tenir sur l'élastique au lieu de le fixer à quelque chose de solide laisse l'ancrage bouger sous le pied en pleine série, si bien que la résistance change d'une répétition à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé incliné à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries d'environ 15 répétitions est la bonne formule, car l'élastique est le plus léger au début de la trajectoire, là où le haut des pectoraux est le plus étiré. Reposez-vous 45 à 60 secondes. Ajoutez une contraction d'une seconde mains réunies à hauteur des yeux plutôt que de chercher plus de répétitions, et progressez en vous éloignant de l'ancrage bas de deux ou trois centimètres à la fois, car passer à l'élastique de taille supérieure est généralement un saut trop grand.
Que peut-on utiliser sans élastique à la place du développé incliné à l'élastique ?
Le développé incliné aux haltères est l'équivalent direct en salle et charge les mêmes fibres du haut des pectoraux bien plus lourdement. Sans banc, une pompe déclinée pieds surélevés donne un angle montant similaire à la poitrine. Un développé à la poulie basse poussé vers le haut et en travers du corps reproduit le plus fidèlement la trajectoire de l'élastique.
À quoi sert le développé incliné à l'élastique ?
Il cible le haut des pectoraux sans banc ni station inclinée, ce qui le rend utile pour l'entraînement à la maison, la préparation des épaules avant les développés et l'ajout de volume pour le haut des pectoraux dans une séance courte. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car la tension de l'élastique est la plus faible justement là où le haut des pectoraux est le plus long, et ce n'est pas le bon choix si un banc et des haltères sont déjà disponibles.

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