پرس بالاسینه با کش

نکته‌ها

• به سمت بالا و داخل فشار دهید، نه مستقیم به جلو، تا تنش روی بخش بالایی سینه بیفتد.
• به جای عقب دادن بدن برای حرکت دادن کش، دنده‌ها را پایین و شکم را منقبض نگه دارید.
• با قوی‌تر شدن، برای افزایش مقاومت دورتر از نقطهٔ اتصال پایینی بایستید.

تنوع‌ها

• پرس بالاسینه با هالتر
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا
• پرس سینه با کش ایستاده
• شنای شیب منفی

اشتباه‌های رایج

• صاف شدن مسیر مورب با ادامهٔ ست، و تکرارهای آخر به پرس تخت از مهار پایین تبدیل می‌شوند، مسیری که شانه‌ها را بار می‌کند نه بالای سینه را.
• مهار کردن کش در ارتفاع لگن یا سینه، که زاویهٔ شیب را کاملاً حذف می‌کند؛ نقطهٔ مهار باید پایین‌تر از جایی باشد که دست‌ها شروع می‌کنند تا مسیر رو به بالا وجود داشته باشد.
• تمام شدن دست‌ها در ارتفاع پیشانی و ادامهٔ حرکت، طوری که حرکت به پرس بالای سر می‌رسد و بالای سینه یک‌سوم آخر تکرار را واگذار می‌کند.
• باز شدن آرنج‌ها در مسیر پایین چون کش به عقب و پایین می‌کشد، که شانه را در پایین هر تکرار باز و زیر تنش می‌گذارد.
• ایستادن روی کش به‌جای بستنش به چیزی محکم، که اجازه می‌دهد نقطهٔ مهار وسط ست زیر پایتان جابه‌جا شود و مقاومت از تکراری به تکرار دیگر تغییر کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس بالاسینه با کش باید انجام دهد؟

دو یا سه ست حدود ۱۵ تکراری شکل درستی است، چون کش در ابتدای مسیر، جایی که بالای سینه بیشترین کشش را دارد، سبک‌ترین است. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. به‌جای دنبال کردن تکرار بیشتر، یک ثانیه انقباض با دست‌های به هم رسیده در ارتفاع چشم اضافه کنید، و با دور شدن دو سه سانتی‌متری از مهار پایین در هر بار پیشرفت کنید، چون یک سایز کامل کش بالاتر معمولاً جهش بزرگی است.

بدون کش به‌جای پرس بالاسینه با کش از چه استفاده کنم؟

پرس بالاسینه با دمبل معادل مستقیم باشگاهی است و همان تارهای بالای سینه را خیلی سنگین‌تر بار می‌کند. بدون نیمکت، شنای شیب منفی با پاهای بالا زاویهٔ رو به بالای مشابهی روی سینه می‌گذارد. پرس سیم‌کش از قرقرهٔ پایین که به بالا و از عرض بدن رانده شود از همه نزدیک‌تر به مسیر کش است.

پرس بالاسینه با کش برای چه چیزی مفید است؟

بالای سینه را بدون نیمکت و ایستگاه شیب‌دار هدف می‌گیرد، که آن را برای تمرین در خانه، آماده کردن شانه‌ها پیش از پرس و افزودن حجم بالای سینه در جلسه‌ای کوتاه مفید می‌کند. به‌عنوان حرکت قدرتی اصلی انتخاب ضعیفی است، چون تنش کش دقیقاً جایی سبک‌ترین است که بالای سینه بلندترین حالت را دارد، و اگر نیمکت و دمبل از قبل در دسترس است انتخاب مناسبی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه