Anfänger

Schrägbankdrücken an der Maschine

Die feste Bahn einer Schrägbankmaschine lässt dich die Entwicklung der oberen Brust anstreben, ohne Langhantel oder Kurzhanteln auszubalancieren, sodass du sicher nah ans Versagen gehen kannst. Eine großartige Wahl für Einsteiger, die das Drücken lernen, und für alle, die spät in einer Brusteinheit Volumen hinzufügen, wenn die Stabilisatoren ermüdet sind. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der oberen Brust liegen und die Betonung genau auf den klavikulären Fasern landet.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe beim Greifen etwa auf Höhe der oberen Brust oder der Achseln sind.

  2. 2

    Lehne dich zurück, Kopf, oberer Rücken und Hüfte am Polster und beide Füße aufgesetzt.

  3. 3

    Greife die Griffe, zieh die Schulterblätter zusammen, atme ein und spanne an.

  4. 4

    Drücke die Griffe nach oben und leicht nach innen, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis du eine Dehnung über der oberen Brust spürst, und drücke dann erneut.

  6. 6

    Halte deine Schulterblätter bei jeder Wiederholung fest am Polster.

Tipps

  • Stelle den Sitz so ein, dass der Druck nach oben und weg von der oberen Brust geht, nicht gerade aus den Schultern.
  • Stoppe knapp vor einer harten Streckung, um ständige Spannung auf der Brust zu halten.
  • Lass die Schultern beim Drücken nicht vom Polster nach vorn rollen; halte sie hinten und unten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein zu tief eingestellter Sitz lässt die Griffe über deinen Schultern, und die Bewegung wird zu einem Überkopfdrücken. Stell den Sitz höher, bis die Griffe etwa auf Achselhöhe liegen.
  • Den Rücken vom Polster zu lösen und ins Hohlkreuz zu gehen, um die letzten Wiederholungen herauszuquetschen, ist das Maschinenäquivalent dazu, eine Langhantel von der Brust abfedern zu lassen.
  • Den Kopf nach hinten ins Polster zu drücken und beim Drücken die Schultern hochzuziehen überlässt das Ende jeder Wiederholung Trapezmuskel und vorderer Schulter statt der oberen Brust.
  • Den Stapel am Ende jeder Wiederholung fallen und scheppern zu lassen reißt an der Schulter genau an dem Punkt, an dem die Dehnung am tiefsten ist. Fang das Gewicht auf dem Rückweg ab.
  • Leg deine Füße nicht auf den Rahmen. Ohne Basis unter dir verschiebt sich die Hüfte beim Drücken, und das Polster übernimmt am Ende die Stabilisierung, die dein Rumpf leisten sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schrägbankdrücken an der Maschine sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut, weil die geführte Bahn dich den letzten Satz bis zu dem Punkt treiben lässt, an dem sich die Griffe nicht mehr bewegen, ohne einen Partner zu brauchen. Schreib auf, welchen Stift du genutzt und wie viele Wiederholungen du geschafft hast; wenn der letzte Satz 15 erreicht, steck den Stift eine Stufe tiefer. Als zusätzliches Volumen am Ende eines Brusttags reichen zwei Sätze à 12 bis 15.
Was kann ich statt Schrägbankdrücken an der Maschine machen, wenn die Maschine belegt ist?
Ein Kurzhantel-Schrägbankdrücken auf einer Bank in etwa 30 Grad erreicht dieselben Fasern der oberen Brust und fügt eine Balanceanforderung hinzu. Ein Schrägbankdrücken an der Multipresse behält die feste Bahn, wenn dir das an der Maschine gefallen hat. Zu Hause winkeln Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl deinen Oberkörper genauso an, und ein tief verankertes, nach oben und innen gedrücktes Band kommt nah heran.
Für wen ist Schrägbankdrücken an der Maschine gedacht und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es passt zu Anfängern, die das Drücken noch lernen, zu allen, die spät in einer Einheit Volumen für die obere Brust hinzufügen, wenn die Stabilisatoren müde sind, und zu allen, die nach einer Pause zurückkommen und eine kontrollierte Bahn wollen. Als einzige Drückbewegung ist es eine schlechte Wahl, da die Maschine die Stabilisierung übernimmt, die deine Schultern lernen sollten. Schlecht ist es auch, wenn sich der Sitz nicht weit genug für deine Größe verstellen lässt: Wenn die Griffe selbst bei der höchsten Sitzeinstellung noch über deinen Schultern liegen, machst du ein Schulterdrücken an einer Brustmaschine.

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