دفع لأسفل للترايسبس بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ أعلى الذراعين ملتصقًا بأضلاعك؛ يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
• لا تمِل فوق الشريط المطاطي لتضغطه للأسفل بوزن جسمك.
• اعصر العضلة بالكامل في الأسفل قبل أن تدع الشريط المطاطي يسحبك للخلف.
• ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت لزيادة الشدّ.

تنويعات

• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل
• دفع ترايسبس لأسفل ببار مستقيم
• بسط الترايسبس فوق الرأس بالشريط المطاطي
• دفع الترايسبس لأسفل ببار V

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط على مستوى الصدر، فيسحب للخلف بدلاً من الأسفل وينزلق المرفقان للأمام. ثبّته فوق رأسك: مسند الحامل، أو أعلى الباب، أو العقلة.
• تعليق الشريط على شيء قد ينزلق، مثل حافة باب بلا مثبّت أو بار غير ثابت. فالشريط الذي يفلت عند الامتداد الكامل يرتد نحو وجهك، لذا اختبر التثبيت قبل التكرار الأول.
• الوقوف قريباً بما يكفي ليرتخي الشريط قرب أعلى كل تكرار، فيبقى النصف الأول من المدى بلا حمل. ارجع للخلف حتى تشعر بالشد والساعدان متوازيان أصلاً.
• اختيار شريط قاسٍ لدرجة أن القفل هو الجزء الوحيد الذي تستطيع إنهاءه. فشدّ الشريط يتصاعد كلما استقامت الذراع، لذا اختر شريطاً تستطيع مدّه كاملاً والتحكم به في العودة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن أؤدي في دفع لأسفل للترايسبس بالشريط المطاطي؟

لا تُقاس الأشرطة بالكيلوغرامات، لذا اعمل بحسب الجهد: مجموعتان أو ثلاث تصل إلى نحو تكرارين من الفشل، وهذا يقع عادة بين 15 و25. تقدّم أولاً بالابتعاد أكثر عن نقطة التثبيت، ثم بمضاعفة الشريط أو الانتقال إلى أسمك، وأعد ضبط هدف التكرارات في كل مرة. ولأن الشريط لا يكلّفك الكثير من التعافي، فأداؤه مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً إلى جانب تمارين الضغط معقول.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الدفع لأسفل بالشريط إذا لم يكن لدي شريط؟

تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الأرض أو على طاولة المطبخ يحمّل الترايسبس بوزن جسمك، ونسخة الطاولة تتيح ضبط الصعوبة بتقريب قدميك أو إبعادهما. ويصلح الغطس على كرسي خلفك أيضاً، مع إبقائه ضحلاً ليبقى الكتفان مرتاحين. ومع دمبل واحد، يغطي التمديد فوق الرأس بكلتا اليدين الرأس الطويل الذي يتركه أي دفع لأسفل مقصّراً.

هل الدفع لأسفل بالشريط فعّال بقدر الدفع لأسفل بالكابل؟

لبناء الترايسبس، هو قريب. فحركة المرفق متطابقة ويمكنك إيصال مجموعة الشريط إلى الفشل بأمان، وهذا معظم ما يحرك النمو. الفرق في موضع الحمل: الشريط أخف ما يكون والذراع مثنية وأصعب ما يكون عند القفل، لذا ينال وضع الإطالة عملاً أقل مما تمنحه حزمة الأوزان. وهذا يجعله ممتازاً للسفر والتدريب المنزلي وقفل الضغط، وخياراً وحيداً ضعيفاً لحجم الرأس الطويل، فأضف تمديداً فوق الرأس بأي وزن لديك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس