Débutant

Extension des triceps vers le bas avec élastique

Ancrez un élastique au-dessus de la tête et poussez-le vers le bas : vous obtenez le même schéma d'extension du coude qu'un pushdown à la poulie, avec une tension qui culmine au verrouillage, là où les triceps sont les plus forts. Il sollicite fortement les trois chefs tout en épargnant aux coudes le stress articulaire des lourdes charges libres. L'un des exercices à l'élastique les plus utiles pour développer le volume des bras et la force de poussée, partout où vous pouvez accrocher un élastique.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez l'élastique au-dessus de la tête sur un rack, une porte ou une barre solide.

  2. 2

    Saisissez l'élastique à deux mains et reculez pour qu'il y ait de la tension en haut.

  3. 3

    Rentrez les coudes le long du corps et gardez le buste droit, tronc gainé.

  4. 4

    En gardant les coudes fixés, tendez les bras et poussez les mains vers les cuisses.

  5. 5

    Contractez fortement les triceps au verrouillage complet.

  6. 6

    Revenez sous contrôle jusqu'à ce que les avant-bras soient presque parallèles, et expirez en poussant vers le bas.

Conseils

  • Gardez les bras collés aux côtes ; seuls les avant-bras doivent bouger.
  • Ne vous penchez pas sur l'élastique pour l'abaisser avec votre poids.
  • Obtenez une contraction complète en bas avant de laisser l'élastique vous ramener.
  • Éloignez-vous davantage de l'ancrage pour augmenter la tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ancrer l'élastique à hauteur de poitrine, si bien qu'il tire vers l'arrière plutôt que vers le bas et que les coudes glissent vers l'avant. Fixez l'ancrage au-dessus de la tête : broche de rack, haut de porte, barre de traction.
  • Accrocher l'élastique à quelque chose qui peut glisser, comme le bord d'une porte sans ancrage ou une barre mal fixée. Un élastique qui lâche en pleine tension revient au visage : testez l'ancrage avant la première répétition.
  • Se tenir assez près pour que l'élastique se détende en haut de chaque répétition, laissant la première moitié de l'amplitude sans charge. Reculez jusqu'à sentir de la tension avant-bras déjà à l'horizontale.
  • Choisir un élastique si dur que le verrouillage est la seule partie que vous pouvez finir. La tension augmente à mesure que le bras se tend : choisissez-en un que vous pouvez tendre complètement et encore contrôler au retour.

Questions fréquentes

Combien de répétitions faire aux extensions des triceps à l'élastique ?
Les élastiques ne se mesurent pas en kilos, travaillez donc à l'effort : deux ou trois séries menées à environ deux répétitions de l'échec, ce qui tombe généralement entre 15 et 25. Progressez d'abord en vous éloignant de l'ancrage, puis en doublant l'élastique ou en passant à un plus épais, et redéfinissez votre objectif de répétitions à chaque fois. Comme un élastique coûte peu en récupération, en faire deux ou trois fois par semaine en plus de vos développés est raisonnable.
Que faire à la place des extensions à l'élastique sans élastique ?
Les pompes prise serrée au sol ou contre un plan de travail chargent les triceps avec votre poids de corps, et la version au plan de travail permet de régler la difficulté en avançant ou reculant les pieds. Les dips sur chaise, mains sur une chaise derrière vous, fonctionnent aussi, en restant peu profonds pour le confort des épaules. Avec un haltère, une extension à deux mains au-dessus de la tête couvre le chef long, que toutes les extensions vers le bas négligent.
Les extensions à l'élastique sont-elles aussi efficaces qu'à la poulie ?
Pour développer les triceps, presque. L'action du coude est la même et l'on peut mener une série à l'élastique jusqu'à l'échec en sécurité, ce qui fait l'essentiel de la croissance. La différence tient à la répartition de la charge : un élastique est au plus léger bras fléchi et au plus dur au verrouillage, si bien que la position étirée travaille moins qu'avec une pile. Cela le rend excellent en voyage, à la maison et pour le verrouillage des développés, mais insuffisant à lui seul pour le volume du chef long : ajoutez une extension au-dessus de la tête avec la charge dont vous disposez.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Triceps