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Power Clean aus dem Hang

Aus dem Hang zu starten, nimmt den Zug vom Boden weg und zwingt dich, Hüfte und Beinbeuger zu laden und dann explosiv in ein teilweises Fangen überzugehen. Er lehrt einen aggressiven zweiten Zug und ist ein großartiger Kraftaufbau für Athleten, die kein Fangen in voller Tiefe brauchen oder wollen. Plane ihn mit wenigen Wiederholungen und voller Erholung ein, um die Stangengeschwindigkeit hoch zu halten.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Großer Adduktor, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Heb die Stange per Kreuzheben in den Stand und beuge dich dann mit flachem Rücken aus der Hüfte, um sie knapp über die Knie zu senken.

  2. 2

    Spüre, wie sich die Spannung durch die Beinbeuger aufbaut, und halte die Schultern leicht über der Stange.

  3. 3

    Lass die Hüfte bis zur vollen Streckung nach vorne schnellen und zieh die Stange mit einem Schulterheben nach oben.

  4. 4

    Zieh dich schnell darunter und drehe die Ellbogen, um die Stange in der Frontablage zu fangen.

  5. 5

    Fang mit der Hüfte hinten in einer Viertel- bis halben Kniebeuge und steh dann bis zur vollen Streckung auf.

  6. 6

    Senke die Stange kontrolliert zurück in den Hang für die nächste Wiederholung.

Tipps

  • Halte die Stange eng an den Oberschenkeln; driftet sie nach vorn, verlierst du Hebelwirkung im zweiten Zug.
  • Stell dir vor, du springst die Stange nach oben, statt sie mit den Armen zu stemmen.
  • Fang die Stange mit hohen, schnellen Ellenbogen, damit die Stange auf den Schultern liegt, nicht auf den Handgelenken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Hang erreichen, indem du die Knie beugst, statt die Hüfte nach hinten zu schieben. Ohne Hüftbeuge werden die hinteren Oberschenkel nie geladen und es gibt nichts, woraus du herausschnellen kannst.
  • Die Hüfte zünden, sobald du den Tiefpunkt verlässt, bevor die Stange den oberen Oberschenkel erreicht. Du springst, während die Stange noch tief ist, und sie landet vor dir.
  • Stärker die Schultern hochziehen, um einen Hüftstoß auszugleichen, der nie fertig wurde. Das Schulterheben bringt ein paar Zentimeter; die Hüfte bringt die ganze Übung.
  • Sich ganz aufrichten und mit rundem Rücken neu in die Hüftbeuge gehen, um zwischen den Wiederholungen neu anzusetzen. Senk dich jedes Mal gleich in den Hang ab, Brust gesetzt und Rücken flach.
  • Sich über einen Fünfersatz mit offenem Griff festhalten. Nutze einen Hakengriff und halte die Sätze bei zwei oder drei Wiederholungen, dann hört die Stange auf zu rutschen, genau wenn der Zug schnell wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Power Cleans aus dem Hang sollte ich machen, und wie schwer?
Vier oder fünf Sätze à zwei bis drei Wiederholungen mit etwa zwei Minuten Pause, die Stange schnell gehalten. Etwa 60 bis 75 Prozent deines besten Umsetzens ist der Bereich, in dem die Übung scharf bleibt. Setz deine Hang-Position nach jeder Wiederholung neu, statt zu federn, damit jede am selben Punkt beginnt. Wird die Stange langsamer oder das Fangen laut, ist der Satz vorbei, egal was der Plan sagte.
Was kann ich statt des Power Cleans aus dem Hang ohne Langhantel machen?
Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln, mit einer Hantel in jeder Hand behält Hüftbeuge und Fangen bei, mit weniger, das schiefgehen kann. Umsetzen mit Kettlebell gibt dir denselben Hüftstoß einarmig. Ein schwerer Kettlebell-Swing trainiert allein den Hüftantrieb, wenn das Fangen der Teil ist, den du dir nicht selbst beibringen kannst. Für die obere Hälfte des Zugs ohne Rack-Position nimm einen Hang High Pull oder ein Jump Shrug.
Sollte ich den Power Clean aus dem Hang oder den vollen Power Clean machen?
Starte aus dem Hang, wenn du den zweiten Zug willst, den schnellen Teil, ohne den Zug vom Boden, der den unteren Rücken ermüdet und länger zum Erlernen braucht. Das macht ihn nützlich für Athleten mit knappem Zeitplan und für Heber, deren Rücken schon mit Kreuzheben beschäftigt ist. Die falsche Wahl ist er, wenn du die ganze Übung lernen willst, denn im Start vom Boden stecken die meisten Technikprobleme, und in einem Metcon bleibt er eine schlechte Idee, denn dort bricht die Geschwindigkeit ein und die Position gleich mit.

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